Прерывистое голодание — полное руководство для начинающих

Прерывистое голодание — это не конкретная диета, а скорее режим питания. Он фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите. Во время прерывистого голодания вы чередуете периоды еды и голодания. Этот подход не предписывает определенные продукты, но ограничивает временной интервал, в течение которого вы потребляете пищу.

Как работает периодическое голодание?

Идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы позволить организму эффективно использовать накопленную энергию. Когда вы потребляете пищу, ваше тело преобразует ее в глюкозу для немедленного получения энергии. Любой избыток глюкозы сохраняется в виде гликогена в печени и мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает сжигать жир для получения энергии.

Во время фазы голодания, которая обычно длится от 12 часов до нескольких дней, уровень инсулина падает, и организм переходит в состояние сжигания жира. Считается, что этот процесс имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Вот как периодическое голодание может помочь вам похудеть.

1. Снижение потребления калорий:

Одной из основных причин, по которой прерывистое голодание способствует снижению веса, является его способность естественным образом снижать потребление калорий. Ограничивая время, в течение которого вы едите, вы создаете меньшее окно для потребления калорий, что затрудняет переедание. Это, в свою очередь, создает дефицит калорий – основополагающий фактор похудения.

2. Улучшенное использование жира:

Во время периодов голодания организм переходит от использования глюкозы в качестве основного источника энергии к сжиганию накопленного жира. Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, и это позволяет вашему организму получить доступ к жировым запасам для получения энергии. По сути, это побуждает ваше тело более эффективно использовать свои жировые запасы, способствуя потере жира.

3. Сбалансированные гормоны:

Прерывистое голодание помогает регулировать гормоны, связанные с весом и аппетитом. Например, голодание может увеличить высвобождение норадреналина — гормона, который ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Он также может снизить уровень инсулина, облегчая организму доступ к жировым запасам для получения энергии.

4. Улучшенный метаболизм:

Периодическое голодание может дать толчок вашему метаболизму. При регулярной практике это может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто происходит при постоянном ограничении калорий. Это означает, что ваш метаболизм остается более эффективным в сжигании калорий, даже если вы теряете вес.

5. Ограничение ночных перекусов:

Многие люди потребляют значительную часть своих ежедневных калорий в вечерние и поздние ночные часы. Прерывистое голодание может обуздать эту привычку, установив окно голодания в вечернее время, уменьшая возможности чрезмерного потребления калорий перед сном.

6. Психологические преимущества:

Структурированный характер периодического голодания может принести психологическую пользу. Если вы будете знать, что у вас есть определенные периоды приема пищи и голодания, вам будет легче противостоять импульсивным перекусам и бездумному приему пищи, что в конечном итоге поможет вам сделать более осознанный выбор продуктов питания.

7. Сохранение мышечной массы:

В отличие от некоторых диет, которые могут привести к потере мышечной массы наряду с потерей жира, считается, что прерывистое голодание сохраняет мышечную массу, одновременно способствуя потере жира. Это важно, поскольку поддержание мышечной массы имеет решающее значение для здорового обмена веществ.

8. Устойчивость:

Одним из ключевых преимуществ периодического голодания является то, что оно может быть более устойчивым, чем строгие диеты с ограничением калорий. Это не требует от вас подсчета калорий или отказа от целых групп продуктов питания, что облегчает принятие его в качестве долгосрочного образа жизни.

9. Уменьшение маркеров воспаления:

Хроническое воспаление связано с увеличением веса и проблемами со здоровьем, связанными с ожирением. Было доказано, что периодическое голодание уменьшает воспаление, что потенциально способствует улучшению контроля веса.

Важно отметить, что периодическое голодание может подходить не всем, и индивидуальные результаты могут различаться. Кроме того, поддержание сбалансированной диеты во время приема пищи имеет решающее значение для достижения долгосрочной потери веса и общей пользы для здоровья.

Контроль веса.

Одной из основных причин, по которой люди обращаются к периодическому голоданию, является снижение веса и контроль над ним. Ограничивая ежедневное окно приема пищи, люди склонны потреблять меньше калорий, что приводит к потере веса. Он также может ускорить обмен веществ, уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу.

Улучшенная чувствительность к инсулину.

ИГ может повысить чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, уменьшая резистентность к инсулину и снижая уровень инсулина натощак.

Здоровье сердца.

Прерывистое голодание может оказать положительное влияние на здоровье сердца. Он может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение артериального давления, уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП и воспаления. Эти факторы способствуют более здоровой сердечно-сосудистой системе.

Восстановление клеток и долголетие.

Во время голодания организм запускает процессы восстановления клеток, включая аутофагию, при которой клетки удаляют поврежденные компоненты. Это может быть полезно для замедления процесса старения и увеличения продолжительности жизни.

Здоровье мозга.

ИГ может поддерживать здоровье мозга и когнитивные функции. Он стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, который играет решающую роль в здоровье мозга, включая рост новых нейронов и защиту существующих.

Уменьшение воспаления.

Хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний. ИФ может помочь уменьшить воспаление, подавляя провоспалительные цитокины и способствуя выработке противовоспалительных молекул.

Профилактика рака.

Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может помочь предотвратить рак, уменьшая рост опухолей. Хотя необходимы дополнительные исследования, это интересная область исследования.

Здоровье пищеварительной системы.

Прерывистое голодание дает пищеварительной системе перерыв, позволяя ей отдохнуть и восстановиться. Это может улучшить здоровье кишечника, способствовать сбалансированному микробиому и снизить риск расстройств пищеварения.

Подходит ли периодическое голодание всем?

Хотя периодическое голодание дает многочисленные преимущества для здоровья, оно может подходить не всем. Людям с определенными заболеваниями, беременным или кормящим женщинам, а также лицам, имеющим в анамнезе расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем приступать к ИГ. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в окно питания входили сбалансированные, богатые питательными веществами продукты.

В заключение отметим, что периодическое голодание может быть мощным инструментом для улучшения общего состояния здоровья. Улучшая контроль веса, чувствительность к инсулину, здоровье сердца, восстановление клеток, функцию мозга и многое другое, он предлагает целостный подход к благополучию. Тем не менее, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим прерывистого голодания, чтобы убедиться, что он соответствует вашим индивидуальным целям и потребностям в отношении здоровья.

Решение попробовать периодическое голодание зависит от индивидуальных факторов и целей. Если вы в целом здоровы и заинтересованы в потере веса, улучшении метаболического здоровья и потенциальной долгосрочной пользе для здоровья, возможно, стоит изучить ИГ. Тем не менее, проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать какой-либо режим голодания, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.

Помните, что успешное выполнение интервального голодания требует последовательности, дисциплины и сосредоточения внимания на сбалансированной диете во время окон приема пищи. Это не универсальный подход, поэтому выбирайте метод голодания, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Независимо от вашего выбора, помните, что устойчивое и сбалансированное питание является ключом к долгосрочному здоровью и благополучию.