Как снизить уровень триглицеридов

Хотя триглицериды являются важным источником энергии для вашего организма, слишком большое количество триглицеридов в крови может увеличить риск сердечных заболеваний. Ниже приведены рекомендуемые уровни триглицеридов для взрослых в миллиграммах на децилитр (мг/дл)

Вы можете снизить уровень триглицеридов с помощью различных диетических изменений и изменений образа жизни.

Всякий раз, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело превращает эти калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках. Работа над умеренным весом тела за счет потребления меньшего количества лишних калорий может быть эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови. Фактически, исследования показали, что потеря даже 5–10% веса тела может значительно снизить уровень триглицеридов.

Добавленный сахар составляет значительную часть рациона многих людей. Хотя Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 100–150 калорий добавленного сахара в день, одно исследование показало, что средний человек ежедневно съедает около 308 калорий добавленного сахара.

Добавленный сахар обычно содержится в сладостях, безалкогольных напитках и фруктовых соках. Избыток сахара в вашем рационе может превратиться в триглицериды, что может привести к повышению уровня триглицеридов в крови, а также к другим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор 2020 года, включавший данные о 6730 людях, показал, что у тех, кто регулярно употреблял подслащенные напитки, вероятность иметь высокий уровень триглицеридов была более чем на 50% выше, чем у тех, кто не пил их регулярно. Другое исследование показало, что потребление большого количества добавленного сахара также связано с более высоким уровнем триглицеридов в крови у детей.

К счастью, несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к снижению уровня триглицеридов в крови. Даже простое изменение, такое как замена подслащенных напитков водой, может снизить уровень триглицеридов у некоторых людей.

Как и добавленный сахар, лишние калории из углеводов в вашем рационе преобразуются в триглицериды и откладываются в жировых клетках. Неудивительно, что диеты с низким содержанием углеводов связаны со снижением уровня триглицеридов в крови.

Обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что у людей, соблюдающих диеты с пониженным содержанием углеводов, обычно наблюдалось снижение уровня триглицеридов через 6, 12 и 24 месяца. В ходе этих исследований уровень триглицеридов снизился больше всего через 6 месяцев после перехода на низкокалорийную диету.

В обзоре 2020 года сравнивались диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Исследователи обнаружили, что через 6–12 месяцев после начала соответствующей диеты у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, наблюдалось большее снижение уровня триглицеридов, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Пищевая клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Она также содержится во многих других растительных источниках, включая орехи, семена, злаки и бобовые. Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может замедлить всасывание жира и сахара в тонком кишечнике, помогая снизить уровень триглицеридов.

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 117 взрослых с избыточным весом или ожирением, употребление большего количества пищевых волокон было связано с более низким уровнем триглицеридов. Другое небольшое исследование среди подростков показало, что употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки вместе с завтраком с высоким содержанием жиров снижает уровень триглицеридов после еды на 50%.

Исследования показывают, что аэробные упражнения в сочетании со снижением веса особенно эффективны для снижения уровня триглицеридов. Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю, которые могут включать в себя ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание.

Польза упражнений для снижения уровня триглицеридов наиболее очевидна при длительных режимах тренировок. Одно исследование с участием людей с заболеваниями сердца показало, что занятия спортом по 45 минут 5 раз в неделю привели к значительному снижению уровня триглицеридов в крови.

Все упражнения помогают снизить уровень триглицеридов. Однако некоторые исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени более эффективны, чем упражнения с умеренной интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Искусственные трансжиры — это тип жира, добавляемый в обработанные пищевые продукты для увеличения срока их хранения. Трансжиры обычно содержатся в жареных продуктах и выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированных масел. Их также можно найти в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения.

В последние годы добавление трансжиров в пищу было запрещено в некоторых странах. Из-за своих воспалительных свойств трансжиры связывают со многими проблемами со здоровьем, включая повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и болезни сердца. В одном обзоре 16 исследований сообщалось, что замена трансжиров полиненасыщенными жирами в рационе может помочь снизить уровень триглицеридов.

Жирная рыба хорошо известна своей пользой для здоровья сердца и способностью снижать уровень триглицеридов в крови.

В основном это связано с содержанием в нем жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются незаменимыми, а это означает, что вам необходимо получать их с пищей.

Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендуют съедать две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Более того, одно исследование показало, что употребление лосося два раза в неделю значительно снижает концентрацию триглицеридов в крови.

Лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия — это несколько видов рыбы, которые особенно богаты жирными кислотами омега-3.

Исследования показывают, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов в крови, особенно когда они заменяют углеводы в вашем рационе.

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо. Полиненасыщенные жиры присутствуют в растительных маслах и жирной рыбе, а также в орехах и семенах, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа.

Обзор 27 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что, хотя потребление оливкового масла действительно снижает уровень триглицеридов, оно значительно меньше, чем другие виды растительного масла.

В одном более старом исследовании был проанализирован рацион 452 взрослых представителей определенной группы коренных народов Аляски за предыдущие 24 часа. Было обнаружено, что потребление насыщенных жиров связано с повышением уровня триглицеридов в крови, тогда как потребление полиненасыщенных жиров связано с более низким уровнем триглицеридов.

Чтобы максимизировать преимущества ненасыщенных жиров в снижении уровня триглицеридов, выберите полезный для сердца жир, например оливковое масло, и используйте его для замены других типов жиров в своем рационе, таких как трансжиры или растительные масла высокой степени переработки.

Инсулинорезистентность — еще один фактор, который может способствовать повышению уровня триглицеридов в крови. После того, как вы поели, клетки поджелудочной железы посылают сигнал о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин затем отвечает за транспортировку сахара в клетки для использования в качестве источника энергии.

Если у вас в крови слишком много инсулина, ваш организм может стать к нему устойчивым, что затрудняет эффективное использование инсулина. Это может привести к накоплению сахара и триглицеридов в крови. К счастью, установление регулярного режима питания может помочь предотвратить резистентность к инсулину и высокий уровень триглицеридов.

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению чувствительности к инсулину. В заявлении Всемирной кардиологической ассоциации говорится, что нерегулярный режим питания, по-видимому, с меньшей вероятностью способствует достижению здорового кардиометаболического уровня.

Они рекомендовали целенаправленное питание в определенное время. Однако данные неоднозначны, когда дело касается частоты приема пищи. Исследование 2013 года показало, что трехразовое питание значительно снижает уровень триглицеридов по сравнению с шестиразовым питанием.

Однако многочисленные другие исследования показывают, что изменения в частоте приема пищи не оказывают существенного влияния на концентрацию триглицеридов. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите в день, регулярное питание может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов в крови.

Алкогольные напитки часто содержат много сахара, углеводов и калорий. Если эти калории остаются неиспользованными, они могут быть преобразованы в триглицериды и отложены в жировых клетках.

Кроме того, алкоголь может увеличить синтез крупных липопротеинов очень низкой плотности в печени, которые переносят триглицериды в ваш организм.

Хотя на это влияют различные факторы, некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов в крови до 53%, даже если уровень триглицеридов у вас изначально нормальный.

Тем не менее, другие исследования связали легкое и умеренное употребление алкоголя со снижением риска сердечных заболеваний, в то время как пьянство с повышенным риском.

Соя богата изофлавонами — растительными соединениями, имеющими многочисленные преимущества для здоровья. Хотя соевый белок широко известен своей ролью в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), было доказано, что он снижает уровень триглицеридов в крови.

Один обзор 46 исследований показал, что регулярное потребление соевого белка связано со значительно более низким уровнем триглицеридов у женщин в постменопаузе.

Соевый белок можно найти в таких продуктах, как соевые бобы (эдамаме), тофу, темпе и соевое молоко.

Лесные орехи содержат концентрированную дозу клетчатки, жирных кислот омега-3 и ненасыщенных жиров, которые вместе снижают уровень триглицеридов в крови. Один анализ 61 исследования показал, что каждая ежедневная порция древесных орехов снижает уровень триглицеридов в среднем на 2,2 мг/дл (0,02 ммоль/л).

Другой обзор 49 исследований дал аналогичные результаты, показав, что употребление древесных орехов связано с умеренным снижением уровня триглицеридов в крови.

К древесным орехам относятся:

миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех, орехи макадамии.

Однако имейте в виду, что орехи очень калорийны. Одна порция миндаля, или около 23 штук, содержит 164 калории, поэтому умеренность является ключевым фактором. Большинство исследований выявили наибольшую пользу для здоровья у людей, которые потребляли 3–7 порций орехов в неделю.

Некоторые натуральные добавки могут потенциально снизить уровень триглицеридов в крови. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

Особо обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки так же, как фармацевтические препараты, и качество добавок может сильно различаться.

Ниже приведены некоторые из основных добавок, которые были изучены:

Рыбий жир. Рыбий жир, хорошо известный своим мощным воздействием на здоровье сердца, богат жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, снижают уровень триглицеридов и некоторых других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пажитник. Хотя семена пажитника традиционно используются для стимулирования выработки молока, также было доказано, что семена пажитника эффективны для снижения уровня триглицеридов в крови.

Витамин D. Исследования показали, что добавки витамина D также могут помочь снизить общий уровень триглицеридов.

Куркумин. Один обзор семи исследований показал, что добавление куркумина может вызвать значительное снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого).

Факторы питания и образа жизни могут иметь большое влияние на уровень триглицеридов.

Выбор полезных ненасыщенных жиров вместо трансжиров, снижение потребления углеводов и добавленных сахаров, а также регулярные физические упражнения — вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

С помощью нескольких простых изменений образа жизни вы можете снизить уровень триглицеридов и одновременно улучшить общее состояние здоровья.

Нет необходимости полностью менять диету и образ жизни в одночасье. Попробуйте поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше советов и постепенно включать в свой распорядок дня другие стратегии, чтобы добиться более долгосрочных и устойчивых изменений, которых будет легче придерживаться.