Полезен ли авокадо для контроля веса?

Хотя технически авокадо является фруктом, с точки зрения питательной ценности он считается источником жиров.

В отличие от других фруктов, авокадо очень жирное. Фактически, около 77% их калорий поступает из жиров.

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Большую часть этого мононенасыщенного жира составляет олеиновая кислота, та же самая жирная кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле. Этот вид жира считается очень полезным.

Многочисленные исследования связали олеиновую кислоту с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение риска развития сердечных заболеваний.

Несколько исследований также показали, что замена некоторых насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья.

Эти преимущества включают повышенную чувствительность к инсулину, лучший контроль уровня сахара в крови и более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Один обзор 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе авокадо может снизить общий уровень холестерина в среднем на 18,8 миллиграммов на децилитр (мг/дл), холестерин ЛПНП (плохой) на 16,5 мг/дл и триглицериды на 27,2 мг. /дл.

В другом исследовании сравнивались диеты с умеренным содержанием жиров, содержащие авокадо или масла с высоким содержанием олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшила уровень липидов в крови даже больше, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Диета с авокадо также снизила уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 10% и общего холестерина на 8%. Это также была единственная диета, позволяющая уменьшить количество частиц ЛПНП.

И, как будто этих преимуществ было недостаточно, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеролов, чем другие фрукты. Фитостерины — это растительные соединения, которые, как полагают, оказывают положительное влияние на здоровье сердца.

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки помогут вам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными после еды. Частично это связано с тем, что жир и клетчатка замедляют высвобождение пищи из желудка.

Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и может означать, что вы будете дольше питаться между приемами пищи, потенциально потребляя меньше калорий в целом.

Авокадо богато как жирами, так и клетчаткой, а это означает, что они должны оказывать сильное влияние на чувство сытости.

В одном исследовании изучалось, как завтрак, включающий авокадо, влияет на аппетит и чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением.

Люди, которые съедали на завтрак целый авокадо, чувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем те, кто ел завтрак с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством жира и клетчатки.

Эти свойства могут сделать авокадо ценным инструментом для регулирования аппетита и снижения веса.

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, как правило, имеют меньшую массу тела.

В одном крупном обсервационном исследовании изучались особенности питания людей. Те, кто ел авокадо, как правило, придерживались более богатой питательными веществами диеты, имели меньший риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем те, кто не ел авокадо.

Хотя это не обязательно означает, что авокадо делает людей более здоровыми, это показывает, что авокадо может хорошо вписываться в диету, способствующую укреплению здоровья.

Также нет никаких оснований полагать, что авокадо следует избегать при похудении.

Фактически, одно крупное исследование показало, что у людей, которые регулярно ели авокадо, вероятность развития избыточного веса или ожирения в течение периода от 4 до 11 лет была на 9 процентов ниже по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо регулярно.

Хотя неясно, может ли авокадо улучшить потерю веса, есть основания полагать, что авокадо может иметь положительный эффект.

Это связано с тем, что помимо улучшения здоровья сердца мононенасыщенные жиры в авокадо обладают рядом других полезных свойств:

• Они сжигаются быстрее, чем другие виды жиров.
• Они могут фактически увеличить скорость сжигания жира.
• Они могут заставить ваше тело сжигать больше калорий после еды.
• Они могут снизить аппетит и уменьшить желание есть после еды.

Однако важно отметить, что эти эффекты еще недостаточно изучены.

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что авокадо может способствовать снижению веса.

В одном исследовании ежедневное употребление одного авокадо вместе с низкокалорийной диетой способствовало снижению веса и изменению микробиоты кишечника у людей с избыточным весом и ожирением. Он также незначительно снизил маркеры воспаления, хотя эти результаты не были статистически значимыми.

В другом исследовании взрослых с избыточным весом или ожирением изучали, влияет ли употребление одного авокадо ежедневно в течение 3 месяцев на распределение брюшного жира и чувствительность к инсулину по сравнению с диетой без авокадо с таким же количеством калорий.

Люди, которые ежедневно потребляли авокадо, потеряли значительное количество брюшного жира, в то время как у тех, кто не употреблял авокадо, не наблюдалось никаких изменений в брюшном жире.

Потребление авокадо не оказало существенного влияния на чувствительность к инсулину.

Одно исследование на животных показало, что крысы, которых кормили экстрактом авокадо на диете с высоким содержанием жиров, набирали меньше жира.

Это исследование особенно интересно, поскольку экстракт авокадо не содержит жиров. Это означает, что в авокадо могут быть и другие компоненты, которые также помогают снизить аппетит и увеличить вес.

Поскольку авокадо относительно богато жирами, в нем также много калорий.

Например, 100 граммов клубники содержат 32 калории по сравнению с 160 калориями в авокадо.

Хотя на потерю или набор веса могут повлиять многие разные факторы, самым важным фактором является количество калорий, которые вы едите.

Поскольку авокадо относительно высококалорийно, его можно легко съесть слишком много, даже не осознавая этого. Поэтому сосредоточьтесь на умеренных порциях.

Нет причин беспокоиться о том, что авокадо приводит к ожирению, если вы едите его в рамках диеты, богатой питательными веществами, основанной на цельных продуктах.

Напротив, авокадо обладает многими качествами, способствующими снижению веса.

Доказательства того, что авокадо может способствовать снижению веса, ограничены, но есть некоторые причины полагать, что они могут помочь.

Если вы едите его в разумных количествах, авокадо определенно может быть частью эффективного плана по снижению веса.

Авокадо богат питательными веществами, клетчаткой и полезными жирами, которые могут помочь уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и предотвратить увеличение веса. Они могут даже помочь улучшить потерю веса, хотя исследования по этому вопросу ограничены.

Авокадо, употребляемый в разумных количествах, является полезным для здоровья дополнением к диете, способствующей снижению веса.