4 Более полезных для здоровья растительных масел и 4, которых следует избегать.

Большинство людей регулярно используют кулинарные масла, так как их можно использовать для приготовления самых разных блюд, включая мясо, яйца, овощи, соусы и некоторые блюда из зерновых. Люди часто сосредотачиваются на том, как выбрать полезное масло. Однако полезность масла, когда оно появляется на полке продуктового магазина, — это только часть истории.

Также важно учитывать, можно ли употреблять в пищу масло после того, как вы нагрели его во время приготовления. Это связано с тем, что кулинарные масла имеют ряд температур дымления или температур, при которых они перестают быть стабильными.

Вам следует избегать использования кулинарных масел для приготовления пищи при температуре выше точки их дымления. В этой статье рассматриваются четыре более полезных для здоровья кулинарных масла, которые выдерживают приготовление при высокой температуре, а также наша подборка лучших дегустационных вариантов.

Мы также обсудим несколько масел, которые лучше хранить вдали от источников тепла.

Почему хорошие кулинарные масла так важны

Когда кулинарные масла нагреваются, особенно на сильном огне, они в конечном итоге достигают точки дымления. Это температура, при которой масло перестает быть стабильным и начинает разрушаться.

Когда масло разлагается, оно начинает окисляться и выделять свободные радикалы. Эти соединения могут иметь негативные последствия для здоровья, потенциально вызывая повреждение клеток, которое может привести к развитию заболеваний.

Кроме того, масла, достигшие точки дымления, выделяют вещество под названием акролеин, которое может создавать неприятный привкус горелого. Акролеин, передающийся по воздуху, может быть опасен для легких.

Объем переработки также может повлиять на качество масла.

Масла высокой степени очистки имеют однородный внешний вид и, как правило, дешевле. Нерафинированные масла подвергаются минимальной обработке и могут содержать частицы осадка, иметь более мутный вид и сохранять естественный вкус и цвет. Нерафинированные масла могут содержать больше питательных веществ, но они также более чувствительны к теплу и могут прогоркать быстрее, чем кулинарные масла, подвергшиеся глубокой обработке.

Рафинированные масла, как правило, имеют более высокую температуру дымления, чем нерафинированные. Некоторые рафинированные масла экстрагируются с использованием химических растворителей, тогда как другие масла экстрагируются путем прессования растений или семян. Многие потребители избегают масел, полученных химическим путем, и предпочитают масла, полученные путем прессования, например оливковое масло холодного отжима.

Масла из разных источников могут существенно различаться по своему питательному составу.

Происхождение масел особенно влияет на долю и типы содержащихся в них жирных кислот. Это может существенно повлиять на их последствия для здоровья.

Узнайте больше о том, как некоторые растительные масла и масла из семян могут способствовать хорошему здоровью, а другие — наоборот.

1. Оливковое масло

Температура дымления оливкового масла составляет примерно 176°C, что является обычной температурой приготовления для многих рецептов, особенно для выпечки. Оливковое масло уже давно стало золотым стандартом кулинарных масел на кухнях по всему миру.

Во многом это связано с его универсальностью. Он имеет тонкий перечный или травянистый вкус, и его можно использовать для выпечки, тушения или холодных заправок. Оливковое масло богато витамином Е, который действует как антиоксидант.

Основная жирная кислота в оливковом масле представляет собой мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Исследования показали, что олеиновая кислота может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами. Кроме того, оливковое масло содержит антиоксидантные соединения, называемые олеокантал и олеуропеин.

Они могут оказывать противовоспалительное действие, включая снижение артериального давления и предотвращение окисления холестерина ЛПНП (плохого). Исследования показали, что оливковое масло содержит полезные для сердца соединения и может помочь предотвратить такие состояния, как ожирение, метаболический синдром и диабет 2 типа.

2. Масло авокадо

Масло авокадо имеет температуру дымления около 271°C, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах, например, во фритюре. Он имеет нейтральный вкус, напоминающий авокадо, что делает его идеальным для сладких или соленых блюд.

Его питательный состав аналогичен оливковому маслу, с высоким процентом полезной для сердца жирной олеиновой кислоты. В одном обзоре сделан вывод, что он сохраняет свои питательные качества при низких и высоких температурах. Качество и питательная ценность масла авокадо зависят от различных факторов, в том числе от места выращивания авокадо и используемого метода экстракции.

Некоторые старые исследования на животных показали, что соединения в масле авокадо могут помочь защитить печень в ответ на метаболические заболевания и помочь снизить кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды, высокий уровень которых может увеличить риск сердечных заболеваний и сердечного приступа.

Масло авокадо может быть даже полезно для уменьшения боли в суставах, связанной с остеоартритом, снижения уровня сахара в крови после еды и общего уровня холестерина. Согласно небольшим исследованиям на людях и животных, он также может улучшить усвоение других питательных веществ и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Краткое содержание

Масло авокадо по питательной ценности похоже на оливковое масло. Он может обладать противовоспалительным, антиоксидантным и полезным для здоровья сердца действием. Он также имеет более высокую точку дымления, что хорошо подходит для таких методов приготовления пищи, как жарка во фритюре.

3. Кунжутное масло

Кунжутное масло имеет температуру дымления от средней до высокой, около 210°C. В нем много полезных для сердца антиоксидантов сезамола и сезаминола, которые могут иметь различные преимущества, включая потенциальные нейропротекторные эффекты против некоторых заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Кроме того, одно небольшое исследование среди 46 человек с диабетом 2 типа показало, что использование кунжутного масла в течение 90 дней значительно улучшило уровень сахара в крови натощак и долгосрочные биомаркеры контроля уровня сахара в крови.

Кунжутное масло хорошо подходит для тушения, приготовления пищи общего назначения и даже в качестве заправки для салатов. Он обладает мягким ореховым вкусом, который хорошо сочетается со многими блюдами, приготовленными на плите.

Обратите внимание, что обычное кунжутное масло отличается от поджаренного кунжутного масла. Последний имеет более усиленный ореховый вкус, что делает его более пригодным для отделки блюда, чем для его приготовления.

4. Сафлоровое масло

Температура дымления сафлорового масла выше и составляет примерно 265°C. Сафлоровое масло производят из семян растения сафлора. В нем мало насыщенных жиров и содержится более высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

Сафлоровое масло доступно с различным количеством линолевой и линоленовой кислот. Высокоолеиновое сафлоровое масло содержит не менее 70% линолевой кислоты. Замена других типов жиров сафлоровым маслом с высоким содержанием олеина может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

Это масло имеет нейтральный вкус, который хорошо подходит для маринадов и соусов, а также для приготовления барбекю и жарки на плите.

Масла, которые не следует использовать при приготовлении пищи на сильном огне

Не все масла достаточно стабильны и предназначены для использования в кулинарии, особенно при приготовлении на сильном огне. Другие лучше подходят для холодных заготовок или, например, для использования в качестве пищевых добавок.

При приготовлении пищи на сильном огне лучше избегать следующих масел:

Рыбий жир или масло водорослей: это пищевые добавки, богатые омега-3, которые следует принимать в холодном виде и в небольших дозах. Не используйте эти продукты для приготовления пищи.

Льняное масло: несмотря на высокое содержание полезной для сердца ненасыщенной жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (АЛК), это масло имеет низкую точку дымления около 103°C, поэтому его следует использовать для холодного использования, например, для заправки салатов.

Пальмовое масло. С точки зрения здоровья пальмовое масло калорийно. Основная проблема здесь этическая, поскольку производство пальмового масла тесно связано с уничтожением тропических лесов и потерей биоразнообразия.

Масло грецкого ореха: это масло богато АЛК и обладает некоторыми противовоспалительными и потенциальными противораковыми свойствами. Однако лучше оставить его для холодных блюд, например, заправки для салата. Он имеет более низкую точку дымления и быстро прогоркает, поэтому хранение его в холодильнике поможет продлить срок его годности.

Часто задаваемые вопросы

Какое масло самое полезное для приготовления пищи?

Самое полезное масло для приготовления пищи — оливковое. Оно универсальное, его можно использовать во всем: от жарки до отделки. Он также богат полезными жирами, антиоксидантами и полифенолами, которые оказывают защитное действие против рака, а также заболеваний печени, сердца и нейродегенеративных заболеваний.

На каком масле вреднее всего готовить?

Кокосовое масло вызывает споры. Однако в нем содержится больше всего насыщенных жиров среди всех масел. Кроме того, недавний обзор проанализировал 16 исследований и обнаружил, что употребление кокосового масла значительно повышает уровень холестерина ЛПНП («плохого»), основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с нетропическими растительными маслами и маслами семян.

Какое растительное масло лучше всего подходит для здоровья сердца?

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных для сердца масел, которые можно использовать в кулинарии. Это масло было тщательно изучено на предмет его способности снижать риск сердечных заболеваний и риск смерти от сердечных заболеваний. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным и сосудорасширяющим действием.

В итоге:

Когда дело доходит до кулинарного масла, есть вариант для любой цели в отношении здоровья, вкусовых предпочтений и бюджета. Для приготовления пищи на сильном огне важно выбирать масла, которые сохраняют свою стабильность. Масла, нагретые выше точки дымления, разрушаются, что влияет на вкус и может образовывать вредные для здоровья соединения.

Некоторые более полезные для здоровья кулинарные масла, которые могут выдерживать более высокие температуры, включают оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и сафлоровое масло.

Кроме того, они содержат различные ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и другие соединения, которые могут принести пользу для здоровья. С другой стороны, некоторые масла лучше использовать для приготовления холодных блюд или в качестве пищевых добавок, но не рекомендуется использовать для приготовления блюд на сильном огне. Некоторые примеры включают рыбий жир, льняное масло, пальмовое масло и масло грецкого ореха.