Что такое дефицит калорий и насколько он полезен для здоровья?

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента:

Расход энергии в состоянии покоя (РЕЭ). РЗЭ относится к калориям, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.

Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваше тело тратит на переваривание, поглощение и метаболизм пищи.

Затраты энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение домашних дел.

Если вы даете своему организму меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете в своем организме дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса.

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно обеспечивать организм большим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.

Для большинства людей дефицита калорий в 500 калорий в день достаточно для снижения веса, и он вряд ли существенно повлияет на уровень голода или энергии.

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, сколько калорий у вас на поддержание уровня жизни. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий. Такие калькуляторы оценивают количество потребляемых калорий на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точную цифру, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней.

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте те же весы, в одно и то же время дня и в одной и той же одежде.

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребили за 10 дней, на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваша поддерживающая калорийность составляет 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель по калориям будет равна 1500.

По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем уменьшаются, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровое снижение веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины – не менее 1500 калорий.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, возможно, будет проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних лишь физических упражнений, поскольку у вас может не хватить времени, энергии или мотивации для ежедневных тренировок. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как полагают многие.

Другими словами, возможно, проще съедать каждый день на 500 калорий меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Рекомендации по физической активности для людей, рекомендуют взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно.

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере два дня в неделю.

Занятия по укреплению мышц помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы.

Сокращение калорий из своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Возможно, вам удастся исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и специальные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, болезням сердца и диабету.

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью переработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой.

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают в себя такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваш нынешний рацион состоит из большого количества продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие каши на овсянку с фруктами или замените чипсы на слегка соленый миндаль.

Приготовление и употребление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю.

Употребление домашней еды также связано с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого снижения веса.

Отказ от сладких напитков, употребление в основном минимально обработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также употребление в пищу домашней еды может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.