Можно ли похудеть только с помощью диетических изменений?

Фактором, который играет самую большую роль в потере веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, поскольку ваше тело будет сжигать запасы жиров и углеводов для получения энергии.

Пока у вас дефицит калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, запасенной форме углеводов в организме, чтобы восполнить недостаток энергии, поступающей с пищей.

Вы можете использовать множество диетических стратегий, чтобы похудеть.

Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая ваш пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии по снижению веса включают в себя:

Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь снизить потребление часто чрезмерно потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Диеты с низким содержанием углеводов часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с голодом и способствуют контролю аппетита.

Кетогенные диеты. Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.

Диеты с высоким содержанием белка. Потребление белка в количестве 1,2–1,6 грамма на кг в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Прерывистый пост. Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать в свой рацион богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и уменьшает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.

Упражнения — еще один важный инструмент, который часто используется для снижения веса.

Физическая активность увеличивает «расход калорий», что еще больше способствует дефициту калорий и потере жира.

Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее упражнений с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.

Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дает выполнение как кардиотренировок, так и тренировок с отягощениями.

Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может способствовать ускорению сжигания жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

К счастью, многие из сегодняшних программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, отмечая оба флажка одновременно.

Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.

Это дает несколько потенциальных преимуществ.

Часто задача похудения может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым предстоит сбросить значительный вес.

Хотя физическая активность важна не только для снижения веса, но и по причинам, не связанным с потерей веса, исключение ее из уравнения снижения веса позволяет вам полностью сосредоточиться на питании.

Имея на одну переменную меньше внимания, вы, возможно, сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит ваш долгосрочный успех в потере веса.

Однако, хотя на начальном этапе у большинства людей не возникает проблем с потерей веса только с помощью диеты, им может быть сложно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, не добавляя к уравнению физическую активность.

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться непростой задачей.

Исследование 2013 года показало, что молодые люди воспринимают ограничение времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона.

Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании и сможете использовать более устойчивый подход к снижению веса.

Как только вы установите строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять физические упражнения, чтобы ускорить процесс снижения веса.

Хотя вы можете увидеть некоторый прогресс в потере веса, сосредоточившись только на своем рационе, есть и недостатки, которые следует учитывать.

Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на своей диете является увеличение веса через некоторое время.

Фактически, недавнее исследование среди взрослых с избыточным весом изучало влияние различных физических упражнений на потерю веса.

Они разделили участников на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировок на выносливость и группа силовой выносливости.

Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30% в течение 6 месяцев, в течение которых только группы, занимающиеся физическими упражнениями, выполняли физическую активность 3 раза в неделю.

Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.

Исключение составляла группа силовая выносливость. Члены этой группы сохранили вес в течение 3 лет, что позволяет предположить, что физические упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

Вышеупомянутые упражнения могут увеличить ваши шансы на восстановление веса через некоторое время.

Хотя сочетание диеты и физических упражнений наиболее эффективно для снижения веса, вы, несомненно, можете добиться здорового снижения веса, сосредоточившись только на своей диете.

Важным решающим фактором является то, какой вес вы хотите сбросить.

Тем, кому нужно сбросить значительный вес, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше сочетать диету и физические упражнения.

Между тем, те, кто хочет сбросить только 4,5–6,8 кг, скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

Для начала определите свою норму калорий, а затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную цель по калориям. Это должно помочь вам терять 0,5–1 кг в неделю.

Распространенный научно обоснованный подход к диете направлен на употребление богатой питательными веществами, клетчаткой и белком диеты, которая помогает ускорить прогресс в потере веса.

Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам нравится больше всего, поскольку ключевым моментом является поиск режима питания, которого вы сможете постоянно придерживаться.

Достаточно высокий уровень потребления белка поможет вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съедать около 1,2–2,5 грамма на кг может помочь вам в этом.

Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 2,3–3,1 грамма на кг массы тела.

Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

Хотя подсчет калорий не обязателен для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают это с потерей веса.

Несколько приложений для смартфонов могут значительно упростить подсчет калорий.

Для получения более конкретных рекомендаций по диете лучше проконсультироваться с дипломированным диетологом.

Чем больше калорий вы сократите из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий имеет негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, плохая энергия и уменьшение ежедневного сжигания калорий.

Поэтому лучше всего установить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым моментом является последовательность. Таким образом, вам следует следовать подходу, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Хотя есть преимущества в похудении за счет сочетания диеты и физических упражнений, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.

В стремлении похудеть наиболее важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, чего вы можете добиться, регулируя свой рацион, занимаясь физическими упражнениями или и тем, и другим.

Здорового снижения веса можно достичь, только внося изменения в диету, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали физические упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для обмена веществ и здоровья.

Прежде чем сесть на диету для похудения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания.