Руководство для начинающих по диете DASH

Диета DASH, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой диетический план, разработанный для предотвращения и контроля высокого кровяного давления (гипертонии). Он был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения США. Диета DASH получила широкое признание благодаря своему потенциалу снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Вот подробное описание диеты DASH:

Акцент на продуктах, богатых питательными веществами:

Диета DASH поощряет потребление продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Основное внимание уделяется свежим, цельным и минимально обработанным продуктам.

Снижение потребления натрия:

Одной из основных целей диеты DASH является снижение потребления натрия (соли). Высокий уровень натрия связан с гипертонией. Диета рекомендует ограничить потребление натрия примерно до 2300 миллиграммов в день (около одной чайной ложки соли), но в идеале снизить его до 1500 миллиграммов в день для людей с высоким кровяным давлением или риском его развития.

Сбалансированные макроэлементы:

Диета DASH сбалансирована по макронутриентам с упором на:

Фрукты и овощи:

Рекомендуется употреблять большое количество фруктов и овощей, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами. Стремитесь к нескольким порциям каждый день.

Цельнозерновые продукты:

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис, киноа и овес, а не рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис.

Нежирный белок:

Выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба, нежирные куски мяса и бобовые (фасоль, чечевица и горох).

Молочные продукты:

Рекомендуется использовать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты из-за содержания в них кальция.

Ограничение сахара и сладостей:

Диета DASH предлагает ограничить добавленный сахар и сладости, в том числе сладкие напитки, чтобы контролировать потребление калорий и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Здоровые жиры:

Диета допускает употребление полезных жиров, например, тех, которые содержатся в орехах, семенах и оливковом масле, но при этом ограничивает насыщенные и трансжиры, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль порций:

Контроль размеров порций также является важным аспектом диеты DASH, поскольку он помогает контролировать потребление калорий и поддерживать здоровый вес.

Сокращение употребления алкогольных напитков:

Хотя умеренное употребление алкоголя не запрещено, рекомендуется ограничить употребление алкогольных напитков. Для многих людей это означает до одной порции напитка в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Постепенное внедрение:

Диету DASH можно внедрять постепенно, что облегчает людям адаптацию к изменениям в их привычках питания с течением времени.

Настройка:

Диету DASH можно адаптировать к индивидуальным потребностям и предпочтениям, что делает ее подходящей для широкого круга людей.

Диета DASH не только полезна для людей с высоким кровяным давлением, но и считается хорошо сбалансированным, полезным для сердца планом питания, который может принести пользу общему здоровью. Медицинские работники часто рекомендуют его как часть целостного подхода к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшению общего благополучия.

Как и в случае с любым другим диетическим планом, желательно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть особые проблемы со здоровьем или состояния.

Диета DASH приносит многочисленные преимущества для здоровья, помимо контроля артериального давления. Некоторые из потенциальных преимуществ диеты DASH включают в себя:

Основная цель диеты DASH — снизить и контролировать артериальное давление, особенно у людей с гипертонией. Уменьшая потребление натрия и увеличивая количество продуктов, богатых калием, это помогает снизить риск высокого кровяного давления.

Диета DASH полезна для сердца, поскольку способствует потреблению продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. В нем особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и разнообразным фруктам и овощам, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH может помочь в контроле веса или потере веса, поскольку в ней основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам. Это поощряет контроль порций и ограничивает потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Диета DASH может помочь улучшить профиль холестерина за счет снижения потребления насыщенных жиров и холестерина. Это может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и общему улучшению липидного профиля.

Снижение риска инсульта. помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления и снижает риск образования тромбов.

Может быть полезна для людей с диабетом или тех, кто находится в группе риска развития диабета. В нем особое внимание уделяется сложным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Акцент диеты DASH на повышенном потреблении жидкости и потреблении таких продуктов, как фрукты и овощи, может снизить риск образования камней в почках.

Диета включает в себя продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты (с низким содержанием жира или без жира), которые могут поддерживать здоровье костей и снижать риск остеопороза.

Снижение риска рака. Диета DASH, основанная на разнообразии фруктов и овощей, может обеспечить ряд антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Общее потребление питательных веществ: диета DASH поощряет потребление широкого спектра продуктов, богатых питательными веществами, гарантируя, что люди получают необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для общего состояния здоровья.

Важно отметить, что индивидуальная реакция на диету DASH может различаться, а эффективность диеты может зависеть от различных факторов, включая общее состояние здоровья человека, генетику и соблюдение диеты. Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, желательно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что диета DASH соответствует вашим конкретным потребностям и целям в области здоровья.

Вот несколько общих рекомендаций относительно того, что следует есть на диете DASH:

Фрукты и овощи:

Старайтесь включать в свой ежедневный рацион разнообразные красочные фрукты и овощи. Они обеспечивают необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.

Постарайтесь съедать по крайней мере 4-5 порций каждого продукта в день.

Цельнозерновые:

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянку и цельнозерновой хлеб.

Стремитесь к 6-8 порциям зерновых в день.

Нежирные белки:

Выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба, нежирные куски говядины или свинины, фасоль, чечевица и тофу.

Старайтесь есть 2 или меньше порций красного мяса в неделю.

Молочные продукты:

Включите в свой рацион нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

Старайтесь съедать 2–3 порции молочных продуктов в день.

Орехи, семена и бобовые:

Это хорошие источники полезных жиров, белков и клетчатки.

Включите 4-5 порций в неделю.

Жиры:

Ограничьте употребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров. Вместо этого выбирайте ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Помните о размерах порций при употреблении жиров.

Сладости и добавленный сахар:

Ограничьте потребление сладостей и добавленного сахара, например, сладких напитков, конфет и выпечки.

Натрий (соль):

Одной из основных целей диеты DASH является снижение потребления натрия, поскольку высокий уровень соли может повысить кровяное давление.

Старайтесь потреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, а в идеале сократите его до 1500 мг в день.

Алкоголь:

Если вы решили употреблять алкоголь, делайте это в умеренных количествах. Для мужчин это означает до двух порций напитка в день, а для женщин — одну порцию напитка в день.

Увлажнение:

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помните, что диета DASH касается не только отдельных продуктов, но и общего режима питания. Он поощряет сбалансированный и питательный подход к еде с упором на снижение потребления соли. Возможно, вам придется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы адаптировать диету DASH к вашим конкретным диетическим потребностям и потребностям здоровья.

Вот пример еженедельного плана питания из расчета 2000 калорий в день для обычной диеты DASH:

Завтрак:

Греческий йогурт со свежими ягодами и медом

Цельнозерновой тост

Обед:

Салат из куриной грудки на гриле со смесью зелени, помидорами черри, огурцами и бальзамическим винегретом

Салат из киноа с черной фасолью, кукурузой и кинзой

Закуска:

Морковно-огуречные палочки с хумусом

Ужин:

Запеченный лосось с лимонно-укропным соусом

Брокколи на пару

коричневый рис

Вторник

Завтрак:

Овсянка с нарезанными бананами и щепоткой грецких орехов

Обезжиренное молоко или безмолочная альтернатива

Обед:

Цельнозерновая обертка из индейки и авокадо с гарниром из смешанной зелени

Закуска:

Нарезанные яблоки с миндальным маслом

Ужин:

Овощное жаркое с тофу или нежирной говядиной (с минимальным использованием масла и натрия)

коричневый рис

Среда

Завтрак:

Яичница со шпинатом и сыром фета

Цельнозерновой тост

Обед:

Суп из чечевицы и овощей

Салат из смеси зелени с соусом винегрет

Закуска:

Небольшая горсть несоленой смеси орехов

Ужин:

Жареные креветки с киноа

Спаржа на пару

Четверг

Завтрак:

Цельнозерновые вафли со свежими фруктами и кленовым сиропом

Обед:

Тушеное мясо из нута и овощей

Цельнозерновой рулет

Закуска:

Нарезанный сладкий перец с хумусом

Ужин:

Запеченная куриная грудка с розмарином и чесноком

Пюре из сладкого картофеля

Приготовленная на пару зеленая фасоль

Пятница

Завтрак:

Смузи со шпинатом, бананом и нежирным йогуртом или безмолочной альтернативой.

Обед:

Салат из киноа с овощами гриль и сыром фета

Горсть помидоров черри

Закуска:

Нежирный творог с нарезанными персиками

Ужин:

Запеченная треска с тапенадой из помидоров и оливок

Жареная брюссельская капуста

Суббота

Завтрак:

Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или безмолочная альтернатива

Нарезанная клубника

Обед:

Шашлыки из индейки и овощей с цельнозерновым кускусом

Закуска:

Нарезанные огурцы с соусом цацики

Ужин:

Жаркое из говядины или овощей с коричневым рисом

Воскресенье

Завтрак:

Яичница с нарезанными кубиками помидорами и зеленым луком

Цельнозерновой тост

Обед:

Болгарский перец, фаршированный шпинатом и киноа

Закуска:

Нарезанные груши с щепоткой корицы

Ужин:

Курица-гриль или тофу с сальсой из манго

Брокколи на пару

Коричневый рис

Этот план питания включает разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и соответствует принципам диеты DASH для поддержания здоровья сердца и регулирования артериального давления. Не забывайте корректировать размеры порций по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности в калориях.

Кроме того, проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион, особенно если у вас есть особые проблемы со здоровьем или состояния.