Что такое Грелин? Все, что вам нужно знать об этом гормоне
Что такое Грелин? Все, что вам нужно знать об этом гормоне
Хотя похудеть может быть непросто, поддерживать вес после диеты иногда еще труднее.
Фактически, исследования показывают, что большой процент людей, сидящих на диете, восстанавливают весь потерянный вес всего за 1 год.
Восстановление веса частично происходит из-за вашего аппетита и гормонов, регулирующих вес, которые побуждают ваше тело сохранять и даже восстанавливать жир.
Грелин, «гормон голода», играет ключевую роль, поскольку, помимо нескольких других важных функций, он может сигнализировать вашему мозгу, что пора поесть.
Кроме того, исследование 2020 года, посвященное людям с диабетом 2 типа, показало, что повышение уровня грелина в значительной степени способствует стимуляции аппетита, что затрудняет потерю веса.
Вот все, что вам нужно знать об этом гормоне и о том, как он может повлиять на ваш вес.
Что такое грелин?
Грелин — это гормон, вырабатываемый в кишечнике. Его часто называют «гормоном голода» и иногда называют леноморелином.
Он проходит через кровоток в мозг, где сообщает мозгу, что ему нужно проголодаться и искать еду.
Основная функция грелина – повышение аппетита. Это заставляет вас потреблять больше еды, потреблять больше калорий и накапливать жир.
Кроме того, это влияет на ваш цикл сна/бодрствования, поведение, связанное с поиском вознаграждения, вкусовые ощущения и углеводный обмен.
Этот гормон вырабатывается в желудке и выделяется, когда желудок пуст. Он попадает в кровоток и воздействует на часть мозга, называемую гипоталамусом, которая помогает регулировать гормоны и аппетит.
Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы становитесь. Чем ниже ваш уровень, тем более сытым вы себя чувствуете и тем легче вам потреблять меньше калорий.
Поэтому, если вы хотите похудеть, снижение уровня грелина может быть полезным.
Грелин может показаться ужасным гормоном, разрушающим диету. Однако в прошлом он играл роль в выживании, помогая людям поддерживать умеренный уровень жира в организме.
В наши дни, если вы недоедаете или испытываете трудности с набором веса, более высокий уровень грелина может помочь вам потреблять больше еды и калорий в день.
Что вызывает повышение уровня грелина?
Что вызывает повышение уровня грелина?
Уровень грелина обычно повышается перед едой, когда желудок пуст. Затем он уменьшаются вскоре после того, как ваш желудок полон.
Хотя вы можете предположить, что люди с ожирением имеют более высокий уровень грелина, они просто могут быть более чувствительны к его воздействию. Фактически, некоторые исследования показывают, что уровень грелина на самом деле ниже у людей с ожирением.
Другие исследования показывают, что у людей с ожирением может быть чрезмерно активный рецептор грелина, известный как GHS-R, что приводит к увеличению потребления калорий.
Независимо от вашего веса, уровень грелина увеличивается и вызывает чувство голода, когда вы садитесь на диету, пытаясь похудеть. Это естественная реакция вашего организма, который пытается защитить вас от голодания.
Во время диеты для похудения ваш аппетит увеличивается, а уровень «гормона сытости» лептина снижается. Скорость метаболизма также имеет тенденцию значительно снижаться, особенно если вы ограничиваете калории в течение длительного времени.
Эти адаптации могут значительно затруднить похудение и удержание его, поскольку ваши гормоны и обмен веществ приспосабливаются, чтобы попытаться восстановить потерянный вес.
Как меняется ваш уровень грелина во время диеты
Как меняется ваш уровень грелина во время диеты
Уже через день после начала диеты для похудения уровень грелина начнет повышаться. Это изменение продолжается в течение нескольких недель.
Одно небольшое исследование с участием людей с ожирением показало, что соблюдение низкокалорийной диеты в течение 16 недель привело к значительному повышению уровня грелина.
Другое небольшое 8-недельное исследование с участием 18 женщин в постменопаузе, соблюдающих низкокалорийную диету, показало, что уровень грелина повышался как во время, так и после потери веса.
Кроме того, исследование 2013 года показало, что во время 6-месячной диеты для бодибилдеров, в которой используются строгие диетические ограничения для достижения чрезвычайно низкого уровня жира в организме, уровень грелина увеличился на 40%. Однако эти результаты основаны только на одном человеке, поэтому необходимы более обширные исследования.
Эти тенденции предполагают, что чем дольше вы сидите на диете и чем больше жира и мышечной массы вы теряете, тем выше будет ваш уровень.
В результате этого увеличения вы станете голоднее, и вам станет намного труднее поддерживать новый вес.
Как снизить уровень грелина и уменьшить чувство голода
Как снизить уровень грелина и уменьшить чувство голода
Грелин, по-видимому, является гормоном, который нельзя напрямую контролировать с помощью лекарств, диет или добавок.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать здоровый уровень:
Поддерживайте умеренный вес. Исследования показывают, что уровень грелина увеличивается во время диеты.
Отдавайте приоритет сну. Плохой сон повышает уровень грелина и связан с усилением голода и увеличением веса.
Увеличение мышечной массы. Более высокое количество обезжиренной массы или мышц связано с более низким уровнем грелина.
Ешьте больше белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Одним из механизмов этого является снижение уровня грелина.
Поддерживайте стабильный вес. Согласно одному более старому исследованию женщин в постменопаузе, резкие изменения веса и диета «йо-йо» могут нарушить выработку ключевых гормонов, включая грелин.
В итоге:
В итоге:
Грелин – очень важный гормон голода.
Он играет важную роль в формировании голода, аппетита и приема пищи. По этой причине это может существенно повлиять на ваш успех в достижении и поддержании умеренного веса.
Имея устойчивый и приятный план диеты, вы можете избежать диеты «йо-йо», которая вызывает большие колебания веса и отрицательно влияет на ваши гормоны.
