Гликемический индекс: что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияют несколько факторов, в том числе его питательный состав, способ приготовления, спелость и степень обработки.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но также ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс: что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, используемый для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови.

Вот три рейтинга ГИ:

Низкий: 55 или меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, тогда как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Пищевым продуктам, не содержащим углеводов, не присваивается ГИ. К ним относятся мясо, рыба, птица, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищи, включают спелость, способ приготовления, тип содержащегося в ней сахара и степень обработки.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГИ учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Низкогликемическая диета

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.

Может принести пользу людям с ожирением печени. Диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень жира в печени и уровень ферментов печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

Как следовать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.
Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры.
Цельнозерновые: киноа, ячмень, гречка, фарро, овес.
Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль.

Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять в рамках сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина.
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины.
Птица: курица, индейка, утка, гусь
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло.
Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки.
Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна.
Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица.
Некоторые макаронные изделия: манная крупа и цельнозерновые макароны.

Хотя в рационе нет строго запрещенных продуктов, следует ограничить продукты с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш.
Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио.
Крупы: овсянка быстрого приготовления, сухие завтраки.
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри.
Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы.
Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы, крендели с солью.
Подслащенные сахаром напитки: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки.

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете низкогликемическую диету.

Вот значения ГИ для некоторых ингредиентов:

Фрукты

Яблоки: 36

Клубника: 41

Апельсины: 43

Банан: 51

Манго: 51

Черника: 53

Ананас: 59

Арбуз: 76

Овощи

Морковь (вареная): 39

Подорожники (вареные): 66

Сладкий картофель (вареный): 63

Тыква (вареная): 74

Картофель (отварной): 78

Зерна

Ячмень: 28

Киноа: 53

Овсяные хлопья: 55

Кускус: 65

Попкорн: 65

Коричневый рис: 68

Белый рис: 73

Цельнозерновой хлеб: 74

Белый хлеб: 75

Бобовые

Соевые бобы: 16

Фасоль: 24

Нут: 28

Чечевица: 32

Молочные продукты и молочные альтернативы

Соевое молоко: 34

Обезжиренное молоко: 37

Цельное молоко: 39

Мороженое: 51

Рисовое молоко: 86

Подсластители

Фруктоза: 15

Кокосовый сахар: 54

Кленовый сироп: 54

Мед: 61

Столовый сахар: 65

Эффекты приготовления и созревания

Для некоторых продуктов метод приготовления может повлиять на гликемический индекс.

Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жиров, что может замедлить всасывание сахара в кровь и снизить ГИ .

Между тем, жарка и запекание могут расщепить резистентный крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — тем самым увеличивая ГИ.

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому гликемическому индексу по сравнению с другими методами приготовления.

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры «аль денте», а это означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании.

Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ.

Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как недозрелые бананы имеют ГИ всего 30

В итоге:

Гликемический индекс, или ГИ, — это показатель, используемый для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияют несколько факторов, включая состав питательных веществ, спелость, метод приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку помогает сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить жировые отложения в печени и ускорить краткосрочную потерю веса.

Подпишитесь на Телеграмм