Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность похудеть.

Поскольку у женщин обычно большее соотношение жира и мышц, чем у мужчин, RMR у них на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста.

Это означает, что женщины в состоянии покоя обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины. Таким образом, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников, соблюдающих диету в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Одним из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, являются изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR.

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей.

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Ваша первоначальная масса и состав тела также могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете похудеть.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса в голограммах может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса – сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) — это полезное руководство о том, сколько вы можете потерять в зависимости от вашего первоначального веса, возраста, пола и количества калорий, которые вы потребляете и расходуете.

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент массы своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 136 кг может потерять 4,5 кг после сокращения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.

Например, потребление на 500 калорий в день меньше в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.

Однако не допускайте слишком большого дефицита калорий.

Это не только будет неустойчивым, но и поставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.

Сон, как правило, является упускаемым из виду, но важным компонентом снижения веса.

Хроническая потеря сна может существенно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы теряете килограммы.

Было доказано, что всего лишь одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы.

В одном двухнедельном исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, были рандомизированы и должны были спать 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.

Следовательно, хроническое лишение сна тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака.

Учитывая бесчисленное множество доступных диет для похудения, каждая из которых обещает впечатляющие и быстрые результаты, может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы превосходящими остальные, не существует одной лучшей диеты для похудения.

Например, диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе.

Самое главное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий.

Однако многим людям сложно соблюдать очень низкокалорийную диету в течение длительного времени, и это причина, по которой большинство диет терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сокращайте потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы.

Исключив продукты с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые, цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы сможете еще больше способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:

• головные боли
• раздражительность
• усталость
• запор
• выпадение волос
• нарушения менструального цикла
• потеря мышечной массы

Хотя в начале программы потеря веса может происходить быстрее, эксперты рекомендуют снижать вес на 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% от веса вашего тела.

Также имейте в виду, что потеря веса – это не линейный процесс. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели — меньше или вообще не потерять.

Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись вашего рациона и веса, более успешно сбрасывают вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость потери веса влияют многие факторы, включая пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление терять 0,45–1,36 кг в неделю — это безопасный и устойчивый способ достичь своих целей.