10 естественных способов снизить уровень холестерина

Ограничение насыщенных жиров в рационе, а также регулярные физические упражнения и другие здоровые практики могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Липопротеины переносят в кровь холестерин, жир и жирорастворимые витамины. Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов.

Это может привести к закупорке артерий и увеличению риска сердечных приступов. Вот почему ЛПНП часто называют «плохим» холестерином.

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния. Его часто называют «хорошим» холестерином.

Связь между питанием и уровнем холестерина в крови

Печень производит столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что пищевой холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме.

Хотя пищевой холестерин может мало влиять на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут, например:

история семьи
курение
сидячий образ жизни
сильное употребление алкоголя

Здоровый образ жизни может помочь увеличить количество полезных ЛПВП и снизить вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах повышения уровня холестерина.

Узнайте больше о пищевом холестерине.

Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах

Некоторые люди рекомендуют для похудения общую диету с низким содержанием жиров, но, по мнению экспертов, исследования по ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

Напротив, существуют убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень здоровых ЛПВП.

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров:

оливковое масло
орехи, такие как миндаль, кешью и орехи пекан
рапсовое масло
авокадо
ореховое масло
оливки

Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам, особенно омега-3.

Исследования 2018 года показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снижают риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры также могут снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Жирные кислоты омега-3 — это особенно полезно для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:

лосось

скумбрия

сельдь

глубоководный тунец

моллюски (в меньшей степени), включая креветки

Ограничьте трансжиры

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, модифицированные в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Это делает ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными.

Организм обращается с трансжирами иначе, чем с другими жирами, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий уровень холестерина и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП.

К продуктам, которые обычно содержат трансжиры, относятся:

маргарин и шортенинг

выпечка и другая выпечка

немного попкорна, который можно приготовить в микроволновой печи

жареные фаст-фуды

немного пиццы

немолочные сливки для кофе

Ешьте растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которой много в растениях и цельнозерновых продуктах. Отдание приоритета цельнозерновым продуктам может помочь снизить вредный уровень холестерина ЛПНП и оказать защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают:

овсяные хлопья

фасоль и чечевица

брюссельская капуста

фрукты

горох

льняное семя

Упражнение

Физические упражнения – беспроигрышный вариант для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП.

Кардиологическая ассоциация сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина.

Регулярные силовые тренировки наряду с аэробными упражнениями могут принести дополнительные преимущества.

Поддерживайте здоровый для вас вес

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Похудение, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина.

В целом, потеря веса имеет двойную выгоду для холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Рекомендуется тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить насыщенный питательными веществами и устойчивый план снижения веса.

Избегайте курения

Курение табака увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний по нескольким причинам, в том числе:

увеличение ЛПНП
снижение ЛПВП
увеличение накопления холестерина в артериях
влияние на транспортировку и всасывание холестерина

Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия. Врач может помочь вам составить план отказа от курения, который может помочь вам.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Роль алкоголя в обеспечении защиты сердца является спорной темой. Согласно обзору исследований 2020 года, некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний.

Однако Центры по контролю и профилактике заболеваний с этим не согласны. Не одобряет употребление вина или других алкогольных напитков специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что не существует заслуживающих доверия исследований, связывающих употребление алкоголя с улучшением здоровья сердца.

Попробуйте добавки

Данные показывают, что рыбий жир и растворимая клетчатка повышают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.

Рыбий жир: Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Однако некоторые добавки с рыбьим жиром могут повышать уровень ЛПНП, несмотря на снижение уровня триглицеридов. Всегда консультируйтесь с медицинским работником при начале или изменении схемы приема добавок.

Псиллиум: Псиллиум — это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки и может помочь снизить уровень холестерина.

Коэнзим Q10: Коэнзим Q10 — это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая его дефицит. Исследования эффективности коэнзима Q10 в снижении уровня холестерина продолжаются.

В итоге:

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и болезни сердца, если его не контролировать должным образом.

Если ваш уровень холестерина разбалансирован, первой линией лечения является изменение образа жизни.

Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стеролы или станолы могут повысить уровень хороших ЛПВП и снизить уровень плохих ЛПНП. Физические упражнения и потеря веса также могут помочь.

Подпишитесь на Телеграмм