Инсулин и инсулинорезистентность: полное руководство

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину взаимосвязаны.

Если у вас резистентность к инсулину, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая резистентность к инсулину.

Хотя резистентность к инсулину вредна для вашего здоровья, повышенная чувствительность к инсулину полезна.

Многие факторы способствуют резистентности к инсулину.

Одной из возможных причин является повышение уровня свободных жирных кислот в крови, что может привести к тому, что клетки перестанут правильно реагировать на инсулин.

Основными причинами повышенного содержания свободных жирных кислот являются потребление слишком большого количества калорий и наличие избыточного жира в организме. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с резистентностью к инсулину.

Висцеральный жир, вредный жир на животе, который может накапливаться вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые вызывают резистентность к инсулину.

Хотя резистентность к инсулину чаще встречается среди людей с избыточным весом или ожирением, она может развиться у каждого.

Другие потенциальные причины резистентности к инсулину включают:

Чрезмерное потребление фруктозы. Высокое потребление фруктозы (из добавленных сахаров, а не из фруктов) связано с резистентностью к инсулину.

Хроническое воспаление. К этому состоянию могут привести повышенный окислительный стресс и воспаление в организме.

Бездействие. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, тогда как бездействие может способствовать развитию резистентности к инсулину.

Проблемы с кишечной микробиотой: данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое может ухудшить резистентность к инсулину и другие метаболические проблемы.

Более того, различные генетические и социальные факторы могут способствовать резистентности к инсулину.

Медицинский работник может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у вас резистентность к инсулину.

Например, высокий уровень инсулина натощак является убедительным индикатором этого состояния.

Достаточно точный тест под названием HOMA-IR может оценить резистентность к инсулину на основе уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Есть также способы более непосредственного измерения регуляции уровня сахара в крови, например, пероральный тест на толерантность к глюкозе, но это занимает несколько часов.

Риск резистентности к инсулину значительно возрастает, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас большое количество жира на животе.

Состояние кожи, называемое черным акантозом, которое вызывает появление темных пятен на коже, также может указывать на резистентность к инсулину.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и высокий уровень триглицеридов в крови являются двумя другими маркерами, тесно связанными с резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность является отличительной чертой двух очень распространенных заболеваний: метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими состояниями здоровья. Его иногда называют синдромом инсулинорезистентности.

Его симптомы включают высокий уровень триглицеридов в крови, высокое кровяное давление, избыток жира на животе, высокий уровень сахара в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие резистентности к инсулину.

Инсулинорезистентность тесно связана с болезнями сердца, которые являются основной причиной смертности во всем мире.

Многие другие состояния, в том числе неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также могут быть связаны с резистентностью к инсулину.

Кроме того, резистентность к инсулину связана с повышенным риском развития большого депрессивного расстройства.

Часто можно полностью обратить вспять резистентность к инсулину, внеся следующие изменения в образ жизни:

• Физические упражнения. Физическая активность может быть самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Его эффект почти немедленен.
• Потеря жира на животе: важно избавиться от жира, который накапливается вокруг основных органов, с помощью упражнений и других методов.
• Попытка бросить курить, если вы это делаете: курение табака может вызвать резистентность к инсулину, и отказ от курения должен помочь.
• Сокращение потребления сахара. Постарайтесь сократить потребление добавленного сахара, особенно из подслащенных напитков.
• Придерживайтесь питательной диеты. Соблюдайте диету, состоящую в основном из цельных, необработанных продуктов и включающую большое количество орехов и жирной рыбы.
• Потребление жирных кислот омега-3: эти жиры могут снизить резистентность к инсулину и снизить уровень триглицеридов в крови.
• Прием добавок. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что берберин может повышать чувствительность к инсулину и поддерживать регуляцию уровня сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны некоторым людям.
• Улучшение сна. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна должно помочь.
• Поиск способов управления стрессом. Исследования показывают, что хронический стресс может способствовать развитию резистентности к инсулину. Поэтому методы снижения стресса, такие как йога и медитация, могут быть полезны.
• Попробуйте периодическое голодание. Соблюдение этого режима питания может улучшить чувствительность к инсулину. Если вы хотите попробовать это, обязательно сначала попросите своего врача убедиться, что это безопасный вариант для вас.

Большинство привычек из этого списка также связаны с улучшением общего состояния здоровья, продолжительностью жизни и защитой от хронических заболеваний.

Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом о возможных вариантах, поскольку различные медицинские методы лечения также могут быть эффективными.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны при метаболическом синдроме и диабете 2 типа, и это частично опосредовано снижением резистентности к инсулину.

По данным Всемирной диабетической ассоциации, потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может фактически ухудшить резистентность к инсулину.

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, что может помочь повысить чувствительность к инсулину.

Низкоуглеводные диеты предполагают ограничение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленным сахаром, включая выпечку, зерновые и сладости.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также могут улучшить регуляцию сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, но ограничивает потребление углеводов, обычно до 5–10% от общего количества ежедневных калорий.

Согласно одному обзору, соблюдение кетогенной диеты может помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови, уменьшить воспаление и уровень инсулина натощак, а также способствовать снижению веса, и все это может быть полезно для людей с резистентностью к инсулину.

Однако важно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете какими-либо заболеваниями, такими как диабет.

Инсулинорезистентность может быть одной из ключевых причин многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.

Вы можете улучшить это состояние с помощью мер образа жизни, таких как сбалансированное питание, сохранение активности и усилия по поддержанию умеренной массы тела.

Предотвращение резистентности к инсулину может быть одним из наиболее эффективных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.