Руководство по здоровому низкоуглеводному питанию при диабете

Многие исследования поддерживают низкоуглеводные диеты для лечения диабета. Фактически, до открытия инсулина в 1921 году диеты с очень низким содержанием углеводов считались стандартным лечением для людей с диабетом.

Более того, низкоуглеводные диеты, по-видимому, хорошо работают в долгосрочной перспективе, если люди их придерживаются. В одном исследовании люди с диабетом 2 типа придерживались низкоуглеводной диеты в течение 6 месяцев. Их диабет оставался хорошо управляемым более 3 лет спустя, если они придерживались диеты.

Аналогичным образом, когда люди с диабетом 1 типа придерживались диеты с ограничением углеводов, у тех, кто соблюдал эту диету, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови в течение 4-летнего периода.

Идеальное потребление углеводов для людей, живущих с диабетом, является несколько спорной темой, даже среди тех, кто поддерживает ограничение углеводов. Многие исследования обнаружили резкое улучшение уровня сахара в крови, массы тела и других показателей при ограничении углеводов до 20 граммов в день.

Доктор Ричард К. Бернштейн, страдающий диабетом 1 типа, съедал 30 граммов углеводов в день и задокументировал отличный контроль уровня сахара в крови у своих пациентов, соблюдающих тот же режим. Однако другие исследования показывают, что более умеренное ограничение углеводов, например 70–90 граммов углеводов или 20% калорий из углеводов, также эффективно.

Оптимальное количество углеводов также может варьироваться в зависимости от человека, поскольку у каждого своя реакция на углеводы. По данным Всемирной диабетической ассоциации, не существует универсальной диеты, подходящей для всех больных диабетом.

Лучше всего составить индивидуальный план питания, учитывающий ваши диетические предпочтения и метаболические цели. ADA также рекомендует людям вместе со своей медицинской командой определить количество углеводов, которое им подходит.

Чтобы определить идеальное количество углеводов, вы можете измерить уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра перед едой и еще раз через 1–2 часа после еды. Пока уровень сахара в крови остается ниже 140 мг/дл (8 ммоль/л), точки, при которой может произойти повреждение нервов, вы можете потреблять 6, 10 или 25 граммов углеводов за один прием пищи на низкоуглеводной диете.

Все зависит от вашей личной толерантности. Просто помните, что общее правило заключается в том, что чем меньше углеводов вы едите, тем меньше повышается уровень сахара в крови. И вместо того, чтобы исключать все углеводы, здоровая низкоуглеводная диета должна включать богатые питательными веществами источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, ягоды, орехи и семена.

В растительной пище углеводы состоят из комбинации крахмала, сахара и клетчатки. Только компоненты крахмала и сахара повышают уровень сахара в крови. Клетчатка, которая естественным образом содержится в продуктах питания, как растворимая, так и нерастворимая, не распадается в организме на глюкозу и не повышает уровень сахара в крови.

Фактически вы можете вычесть клетчатку и сахарные спирты из общего содержания углеводов, в результате чего у вас останется легкоусвояемые или «чистые» углеводы. Например, 1 чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Таким образом, его чистое содержание углеводов составляет 2 грамма.

Было показано, что пребиотическая клетчатка, такая как инулин, улучшает уровень сахара в крови натощак и другие показатели здоровья у людей с диабетом 2 типа. Сахарные спирты, такие как мальтит, ксилит, эритрит и сорбит, часто используются для подслащивания конфет без сахара и других «диетических» продуктов.

Некоторые из них, особенно мальтитол, действительно могут повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом. По этой причине используйте инструмент «Чистые углеводы» с осторожностью, поскольку количество, указанное на этикетке продукта, может быть неточным, если из общего количества вычесть все углеводы, вносимые мальтитом.

Кроме того, инструмент «Чистые углеводы» не используется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или ADA. Этот счетчик углеводов может быть ценным ресурсом. Он предоставляет данные по сотням продуктов питания по общему количеству углеводов, чистым углеводам, клетчатке, белкам и жирам.

Лучше всего сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

Также важно обращать внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости, независимо от того, что вы едите.

Вы можете есть следующие продукты с низким содержанием углеводов, пока не насытитесь.

Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка при каждом приеме пищи: мясо, птица и морепродукты яйца сыр некрахмалистые овощи (большинство овощей, кроме перечисленных ниже) авокадо, оливки, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, сливки, сметана и сливочный сыр

Вы можете употреблять во время еды следующие продукты в меньших количествах, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов:

Ягоды: 1 чашка или меньше

Обычный греческий йогурт: 1 стакан или меньше.

Творог: 1/2 стакана или меньше

Орехи и арахис: 30–60 граммов.

Семена льна или семена чиа: 2 столовые ложки.

Темный шоколад (не менее 85% какао): 30 грамм или меньше.

Зимняя тыква (мускатный орех, желудь, тыква, спагетти и хаббард): 1 стакан или меньше. Ликер: 50 граммов.

Сухое красное или белое вино: 120 граммов.

Бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, являются полезными источниками белка, хотя в них также есть углеводы.

Обязательно включите их в свой ежедневный подсчет углеводов. Резкое сокращение углеводов обычно снижает уровень инсулина, что заставляет почки выделять натрий и воду. Попробуйте съесть чашку бульона, несколько оливок или другую соленую пищу с низким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерянный натрий.

Не бойтесь добавлять в еду немного больше соли. Однако, если у вас застойная сердечная недостаточность, заболевание почек или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать количество натрия в своем рационе.

Эти продукты богаты углеводами и могут значительно повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом:

Хлеб, макароны, крупы, кукуруза и другие крупы.

Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель.

Молоко, фрукты кроме ягод, сок, газировка, подслащенный чай и т. д.

Пиво десерты, выпечка, конфеты, мороженое и т. д.

Вот примерное меню с 15 граммами или меньше легкоусвояемых углеводов на прием пищи. Если ваша личная толерантность к углеводам выше или ниже, вы можете отрегулировать размеры порций.

3 яйца, приготовленные на сливочном масле (1,5 грамма углеводов)

1 чашка жареного шпината (3 грамма углеводов)

Вы можете сочетать яйца и шпинат с: 1 чашка ежевики (6 граммов углеводов) 1 чашка кофе со сливками и дополнительным подсластителем без сахара.

Всего усваиваемых углеводов: 10,5 граммов.

90 грамм вареной курицы

30 грамм сыра Рокфор (1/2 грамма углеводов)

1 ломтик бекона

1/2 среднего авокадо (2 грамма углеводов)

1 чашка нарезанных помидоров (5 грамм углеводов)

1 чашка натертого салата (1 грамм углеводов)

оливковое масло и уксус

Салат можно сочетать с:

20 грамм (2 маленьких квадратика) 85% темного шоколада (4 грамма углеводов)

1 стакан холодного чая с дополнительным подсластителем без сахара

Всего усваиваемых углеводов: 12,5 граммов.

100гр лосося на гриле

1/2 стакана жареных кабачков (3 грамма углеводов)

1 чашка жареных грибов (2 грамма углеводов)

В дополнение к трапезе и на десерт:

120 г красного вина (3 грамма углеводов)

1/2 стакана нарезанной клубники со взбитыми сливками

30г измельченных грецких орехов (6 граммов углеводов)

Всего усваиваемых углеводов: 14 грамм.

Когда углеводы ограничены, часто происходит резкое снижение уровня сахара в крови. По этой причине ваш врач часто снижает дозы инсулина и других лекарств. В некоторых случаях они могут вообще исключить ваше лекарство.

В одном исследовании сообщалось, что 17 из 21 участника исследования с диабетом 2 типа смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, когда потребление углеводов было ограничено до 20 граммов в день. В другом исследовании участники с диабетом 1 типа потребляли менее 90 граммов углеводов каждый день. У них улучшился уровень глюкозы в крови, и вероятность низкого уровня сахара в крови снизилась, поскольку дозировка инсулина была значительно снижена.

Если инсулин и другие лекарства не адаптированы к низкоуглеводной диете, существует высокий риск опасно низкого уровня глюкозы в крови, также известного как гипогликемия. Поэтому важно, чтобы люди, которые принимают инсулин или другие лекарства от диабета, поговорили со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Помимо соблюдения низкоуглеводной диеты, физическая активность также может помочь в борьбе с диабетом за счет улучшения чувствительности к инсулину. Особенно полезно сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений.

Качественный сон также имеет решающее значение. Исследования неизменно показывают, что люди, которые плохо спят, имеют повышенный риск развития диабета. Одно недавнее обсервационное исследование показало, что люди с диабетом, которые спали от 6,5 до 7,5 часов в сутки, лучше управляли уровнем глюкозы в крови по сравнению с теми, кто спал меньше или больше времени.

Еще один ключ к хорошему контролю уровня сахара в крови? Также управление стрессом. Доказано, что йога, цигун и медитация снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина.