Действительно ли глутамат натрия вреден для здоровья? Все, что тебе нужно знать

Эффект усиления вкуса глутамата натрия обусловлен его вкусом умами, который вызывает секрецию слюны. Другими словами, от ароматизаторов умами во рту текут слюнки, что может улучшить вкус еды.

Более того, исследования показывают, что вещества умами могут снизить желание солить пищу. Соль — еще один усилитель вкуса.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что замена соли на глутамат натрия может снизить потребление натрия примерно на 3% без ущерба для вкуса.

Аналогичным образом, глутамат натрия можно использовать в качестве заменителя соли в продуктах с низким содержанием натрия, таких как супы, расфасованные блюда, мясное ассорти и молочные продукты.

Глутамат натрия получил плохую репутацию в 1960-х годах, когда американский врач китайско-американского происхождения Роберт Хо Ман Квок написал письмо в Медицинский журнал Новой Англии, в котором объяснил, что заболел после употребления китайской еды.

Он написал, что, по его мнению, его симптомы могли быть результатом употребления алкоголя, натрия или глутамата натрия. Это вызвало массу дезинформации о глутамате натрия, которая, вероятно, была связана с существовавшими тогда предубеждениями против китайских иммигрантов и их кухни.

Письмо привело к тому, что симптомы Квока были названы «синдромом китайского ресторана», который позже стал «симптомокомплексом глутамата натрия» (MSC).

Позже многочисленные исследования подтвердили плохую репутацию глутамата натрия, заявив, что добавка очень токсична.

Однако текущие данные ставят под сомнение точность предыдущих исследований по нескольким причинам, в том числе:

• отсутствие адекватных контрольных групп
• небольшие размеры выборки
• методологические недостатки
• отсутствие точности дозировки
• использование чрезвычайно высоких доз, которые намного превышают дозы, потребляемые в обычном рационе
• введение глутамата натрия способами, практически не связанными с пероральным приемом пищи, например, инъекции

Сегодня органы здравоохранения, такие как Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA), Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов (EFSA), считают, что глутамат натрия в целом признан безопасным (GRAS).

Они также определили приемлемую суточную дозу (ADI) 30 мг на килограмм массы тела в день. Это намного больше, чем количество, которое вы обычно потребляете после обычной диеты.

MSG связан с ожирением, метаболическими нарушениями, токсичностью для мозга и MSC. Вот что говорят текущие исследования об этих предполагаемых недостатках.

Более старые данные утверждают, что, улучшая вкус еды, глутамат натрия нарушает сигнальный эффект гормона лептина в мозгу. Лептин отвечает за то, чтобы сообщить вашему телу, что вы съели достаточно еды. В свою очередь, говорят, что это увеличивает потребление калорий.

Однако текущие данные о влиянии глутамата натрия на потребление энергии противоречивы. Некоторые исследования показали, что он может снизить аппетит, в то время как другие поддерживают идею о том, что его свойства, улучшающие вкус, могут привести к перееданию.

Противоречивые результаты, возможно, связаны с пищевым профилем еды. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и глутамата натрия связано с усилением чувства сытости, тогда как эта связь не наблюдалась при приеме пищи с высоким содержанием углеводов.

Однако это также может быть связано с тем, что белок является наиболее сытным макронутриентом — он может не иметь никакого отношения к содержанию глутамата натрия.

Другие исследования отмечают, что употребление продуктов, обогащенных глутаматом натрия, может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи и снизить потребление энергии из необогащенных глутаматом натрия и пикантных продуктов с высоким содержанием жиров.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования связи между глутаматом натрия и потреблением энергии.

Глутамат натрия связан с повышенным риском метаболических нарушений, в первую очередь из-за исследований на животных, которые связали добавку с резистентностью к инсулину, высоким уровнем сахара в крови и диабетом.

Однако в предыдущих исследованиях использовались неточные методы определения потребления глутамата натрия, такие как инъекции вместо пероральных доз. Это может привести к воздействию на мозг, не связанному с приемом пищи.

Более того, текущие данные противоречивы. Например, новые исследования на животных обнаружили связь между веществами умами и действием против ожирения. Напротив, другие исследования на животных и людях не выявили влияния на массу тела.

Хотя кажется, что типичное потребление глутамата натрия с пищей вряд ли повлияет на массу тела или жировой обмен, необходимы дополнительные исследования на людях.

Глутамат играет важную роль в функционировании мозга. Во-первых, он действует как нейромедиатор — химическое вещество, которое стимулирует нервные клетки передавать сигналы.

Некоторые исследования утверждают, что глутамат натрия может привести к токсичности для мозга, вызывая чрезмерную стимуляцию нервных клеток в головном мозге, что приводит к их гибели.

Однако пищевой глутамат, скорее всего, практически не влияет на ваш мозг, поскольку почти ничего из него не попадает из кишечника в кровь и не пересекает мозговой барьер.

Фактически, исследования показывают, что после приема глутамат натрия полностью метаболизируется в кишечнике. Оттуда он либо служит источником энергии, преобразуется в другие аминокислоты, либо используется в производстве различных биологически активных соединений.

В целом, нет убедительных доказательств того, что глутамат натрия меняет химию мозга при употреблении в нормальных количествах.

Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от употребления глутамата натрия из-за состояния, называемого симптомокомплексом глутамата натрия (MSC). По оценкам, это затронуло менее 1% населения в целом.

MSC характеризуется симптомами, аналогичными описанным доктором Квоком в его письме. Они включают слабость, приливы, головокружение, головную боль, онемение, напряжение мышц, затруднение дыхания и даже потерю сознания.

Пороговая доза, вызывающая кратковременные и легкие симптомы у чувствительных людей, составляет 3 или более грамма глутамата натрия без еды.

Однако имейте в виду, что доза в 3 грамма — высокая. Типичная порция пищи, обогащенной глутаматом натрия, содержит менее половины грамма добавки, поэтому употребление 3 граммов за один раз маловероятно.

Глутамат натрия естественным образом присутствует во многих различных продуктах, особенно в тех, которые содержат много белка. Его также добавляют в ингредиенты и другие продукты питания во время обработки.

Распространенными продуктами, содержащими глутамат натрия:

• Белок животного происхождения: курица, говядина, лосось, скумбрия, морские гребешки, крабы, креветки.
• Сыры: Пармезан, Эмменталь, Чеддер, Рокфор.
• Овощи: помидоры, лук, капуста, зеленый горошек, шпинат, грибы, брокколи.
• Переработанное мясо: пепперони, бекон, пастрами, колбасы, салями.
• Соусы и заправки: соевый соус, кетчуп, горчица, майонез, соус барбекю, заправки для салатов.
• Готовые и упакованные продукты: консервированные супы, консервированный тунец, замороженные блюда, крекеры, картофельные чипсы, ароматизированные закуски.
• Приправы: смеси приправ, натирания.

Кроме того, сети быстрого питания, такие как McDonald’s, Chick-fill-A и KFC, используют глутамат натрия для приправы таких блюд меню, как жареная курица, куриные наггетсы и картофель фри.

Глутамат натрия — это добавка, улучшающая вкус, которая также естественным образом присутствует во многих богатых белком продуктах, сырах и овощах.

Хотя в 1960-е годы его считали токсичным ингредиентом, современные данные развеяли этот миф, указывая на то, что глутамат натрия безопасен при употреблении в умеренных количествах.

Тем не менее, вам не следует есть слишком большие дозы или употреблять их, если у вас возникнут побочные реакции.