11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются причиной смерти номер один во всем мире.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалениям, а также к повышению уровня триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии.

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что люди, которые потребляли больше добавленного сахара, имели больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара.

Увеличение потребления сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта. В том же исследовании более восьми порций подслащенных напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта.

Всего одна банка газировки объемом 500 мл содержит 40 граммов сахара, что соответствует 8% вашего ежедневного потребления калорий при диете на 2000 калорий. Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском развития прыщей. Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Потребление сладких продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина, что приводит к увеличению секреции андрогенов, выработке масла и воспалению — все это играет роль в развитии прыщей. Данные показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска появления прыщей, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском появления прыщей.

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока связано с появлением прыщей у взрослых. Кроме того, многие исследования населения показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты питания, уровень прыщей гораздо ниже по сравнению с более городскими районами с высоким доходом, где обработанные продукты питания являются частью стандартного рациона.

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов с высоким содержанием сахара способствует развитию прыщей.

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. За последние 30 лет его распространенность увеличилась более чем вдвое, и, по прогнозам, его бремя будет продолжать расти.

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета. Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, существуют сильные связи. Употребление большого количества сахара может косвенно повысить риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — и то, и другое представляет риск развития диабета.

Ожирение, которое часто вызвано чрезмерным потреблением сахара, считается самым сильным фактором риска развития диабета. Более того, длительное потребление большого количества сахара приводит к резистентности к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность приводит к повышению уровня сахара в крови и значительно увеличивает риск развития диабета. Кроме того, исследования показали, что люди, которые пьют подслащенные напитки, более склонны к развитию диабета. Исследование, в котором приняли участие люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Хотя здоровая диета может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменениям настроения и эмоций. Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия. Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье.

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов и более сахара в день, на 23% чаще заболевали депрессией, чем мужчины, которые ели менее 40 граммов в ден. Другое исследование с участием более чем 69 000 женщин показало, что те, кто потребляет больше всего добавленного сахара, имеют значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего сахара.

Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья. Однако неправильный выбор продуктов питания может усугубить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликирования (AGE) — это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи. Потребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению вашей кожи.

AGE повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид. Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает провисать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и изменениями кожи у людей.

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом и представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию. Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом. По мере того, как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы.

Хотя укорочение теломер является естественной частью старения, определенный образ жизни может ускорить этот процесс. Было доказано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, что ускоряет старение клеток. Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных напитков связано с уменьшением длины теломер, что означает старение клеток.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии. Однако этот рост уровня энергии мимолетен. Продукты, богатые сахаром, но лишенные белка, клетчатки или жира, приводят к кратковременному приливу энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, что часто называют сбоем.

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к серьезным колебаниям уровня энергии. Метаанализ, изучающий влияние сахара на настроение, показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает концентрацию внимания в течение 60 минут после употребления и увеличивает утомляемость в течение 30 минут после употребления.

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием сахара и богатыми клетчаткой. Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии. Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличный перекус для длительного и стабильного уровня энергии.

Высокое потребление фруктозы постоянно связывают с повышенным риском ожирения печени. Фруктоза — это распространенный тип сахара, одним из основных источников которого является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, выпечки, круп и многого другого.

В отличие от глюкозы и других типов сахара, которые усваиваются многими клетками организма, фруктоза почти исключительно расщепляется печенью. В печени фруктоза преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена. Однако печень может хранить лишь определенное количество гликогена, прежде чем избыточное его количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в форме фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени. Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой.

То же исследование показало, что одно и то же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию ожирения печени при употреблении с напитками, а не с едой, и при однократном употреблении по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени. Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что люди, которые ежедневно пили подслащенные напитки, имели на 56% более высокий риск развития НАЖБП по сравнению с людьми, которые не пили подслащенные напитки.

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов. Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

Увеличение риска заболеваний почек. Фруктоза может повысить концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболеваний почек. Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить хрупкие кровеносные сосуды почек, увеличивая риск заболеваний почек.

Негативное влияние на здоровье зубов: употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислотные побочные продукты, которые вызывают деминерализацию зубов.

Увеличение риска развития подагры. Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или ухудшения подагры.

Ускорить снижение когнитивных функций. Диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и инсульта.

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Чрезмерное добавление сахара имеет множество негативных последствий для здоровья. Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вам следует стараться сокращать потребление сахара, когда это возможно.

К счастью, если вы просто сосредоточитесь на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, количество сахара в вашем рационе автоматически уменьшится. Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление добавленного сахара:

Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи водой или несладкой сельтерской водой.

Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового питания.

Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.

Ешьте цельные фрукты вместо подслащенных фруктовых коктейлей.

Замените конфеты домашней смесью фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.

Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салата, таких как медовая горчица.

Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.

Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.

Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет со свежей зеленью.

Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.

Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Нутелла.

Избегайте алкогольных напитков, подслащенных газировкой, соком, медом, сахаром или агавой.

Делайте покупки по периметру продуктового магазина, уделяя особое внимание свежим, цельным ингредиентам.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ лучше узнать основные источники сахара в вашем рационе. Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую еду самостоятельно и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Добавленный сахар — это сахар, который добавляется во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или на столе. Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, представляют собой добавленный сахар, как и мед, используемый для подслащивания чая на кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Пищевая ценность» под строкой «Общее количество сахаров», что позволяет легче определить, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Продукты, которые содержат количество сахара, близкое к рекомендованному или превышающее его, можно считать высоким содержанием сахара. Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день. Женщинам следует употреблять не более 6 чайных ложек (25 граммов или 150 калорий).

К продуктам с высоким содержанием сахара относятся: сладости, включая конфеты, пироги, торты и печенье молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли сода фруктовый сок спортивные напитки, обезжиренный йогурт, приправы, такие как кетчуп, медовая горчица и соус барбекю, многие распространенные хлопья для завтрака.

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидными, многие продукты содержат удивительно много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья. Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.

По этим причинам добавленный сахар следует по возможности сводить к минимуму, что легко сделать, если вы соблюдаете диету, богатую питательными веществами и основанную на цельных продуктах. Если вам нужно исключить добавленный сахар из своего рациона, попробуйте внести небольшие изменения, перечисленные выше. Прежде чем вы это заметите, ваша привычка к сахару уйдет в прошлое.