9 способов ускорить метаболизм

Употребление пищи может временно повысить метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ из еды.

Белок вызывает наибольшее повышение ТЭП. Диетический белок требует, чтобы 20-30% его полезной энергии было потрачено на метаболизм, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая является частым побочным эффектом диеты.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) предполагает быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь косвенно ускорить ваш метаболизм. Ваши мышечные клетки будут сжигать энергию в состоянии покоя, что помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

Считается, что этот эффект для ВИИТ сильнее, чем для других типов упражнений.

Для начала выберите вид спорта, например езду на велосипеде или бег, с которым вы уже знакомы.

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь улучшить метаболизм и сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противостоять падению метаболизма, которое может произойти во время потери веса.

Слишком долгое сидение может иметь негативные последствия для вашего здоровья, отчасти потому, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска, веса, количества жира в организме, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, уровня триглицеридов натощак, общего холестерина и инсулина.

Однако ходьба, а не стояние привела к более значительному улучшению снижения систолического артериального давления и резистентности к инсулину.

Если вы работаете за столом, попробуйте вставать и ходить в течение коротких периодов времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать гулять в течение дня. В исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что это привело к снижению уровня инсулина и сахара в крови.

Зеленый чай и чай улун помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут косвенно увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями.

Считается, что это может косвенно помочь предотвратить плато в потере веса из-за того, как чай влияет на микробиом кишечника, что помогает улучшить как то, как ваш организм расщепляет жиры для получения энергии, так и то, как он преобразует избыточную энергию в жир для последующего использования.

Однако некоторые более старые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может повысить ваш метаболизм.

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта.

Например, в одном обзоре 2016 года оценивалось действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца позволит сжечь около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере веса на 0,5 кг кг для мужчины со средним весом.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Также было доказано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость.

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с потерей веса или могут набирать вес.

В исследовании 2019 года исследователи также обнаружили, что недостаток сна в течение четырех ночей или дольше может немного снизить метаболизм жира в организме. Тем не менее, это увеличение невелико и легко восстанавливается за один хороший ночной сон.

Исследования показали, что кофеин может стимулировать выработку организмом нейромедиаторов, таких как адреналин, который помогает регулировать процесс переработки жира в организме.

Однако этот эффект может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективен в увеличении сжигания жира во время тренировок у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами.

Умеренная потеря веса может снизить метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Тренировки с отягощениями и употребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время потери веса, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма.

Количество времени, необходимое для ускорения метаболизма, может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, в том числе:

диета

уровень активности

состояние здоровья

Хотя некоторые из перечисленных выше советов могут помочь, лишь немногие из них имеют научно обоснованные данные, подтверждающие их влияние на обмен веществ. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включить в план, способствующий укреплению здоровья, который включает в себя диету с высоким содержанием питательных веществ в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

Продукты, которые могут помочь ускорить метаболизм, — это те, которые содержат белок, например мясо, молочные продукты или бобовые. Некоторые другие конкретные продукты также могут помочь.

Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов естественным образом увеличить скорость метаболизма, включая внесение изменений в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы можете ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя с помощью тренировок с отягощениями и достаточного потребления белка, это может помочь достичь ваших целей по снижению веса.

Если вы собираетесь поесть перед сном, придерживайтесь богатых белком закусок, таких как орехи, индейка или рыба.

Небольшие изменения в образе жизни и включение этих советов в свой распорядок дня могут помочь улучшить метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.