Почему жареная еда вредна?

Жарка пищи может увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, жарка с использованием определенных видов масел может представлять опасность для здоровья.

По сравнению с другими способами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Жареные продукты перед обжариванием обычно покрывают тестом или мукой. А когда продукты жарятся в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность.

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их необжаренные аналоги.

Например, одна небольшая печеная картофелина 138 грамм содержит 128 калорий и 0,18 г жира, а такое же количество 138 г картофеля фри содержит 431 калорию и 20 г жира.

Другой пример: 100 г филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 г жира, тогда как такое же количество жареной рыбы содержит 200 калорий и 10 г жира.

Как видите, при употреблении жареной пищи калории быстро накапливаются.

Несколько исследований на взрослых обнаружили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения.

Употребление жареной пищи может способствовать повышению кровяного давления, снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и ожирению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, два крупных и старых обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем выше был у них риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно четырехлетнее исследование с участием 16 479 участников пришло к выводу, что употребление двух порций жареной рыбы в неделю связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Между тем, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, имели значительно меньший риск.

Несколько более старых исследований показали, что употребление жареной пищи увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Исследование 2005 года показало, что люди, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, в два раза чаще развивали резистентность к инсулину, чем те, кто ел его реже одного раза в неделю.

Кроме того, в 2014 году два крупных обсервационных исследования обнаружили сильную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития диабета 2 типа.

У тех, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто потреблял менее 1 порции в неделю.

Аналогичным образом, у тех, кто ел жареную пищу 7 или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее 1 порции в неделю.

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их необжаренные аналоги, поэтому употребление их в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий. Это может способствовать увеличению веса.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареных продуктах могут играть значительную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, которые регулируют аппетит и накопление жира.

Независимо от того, связано ли это с высоким содержанием калорий или высоким содержанием трансжиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между потреблением жареной пищи и ожирением.

Акриламид — токсичное вещество, которое может образовываться в продуктах во время приготовления при высоких температурах, таких как жарка или запекание.

Он образуется в результате химической реакции между сахарами и аминокислотой, называемой аспарагином.

Крахмалистые продукты, такие как жареный картофель и выпечка, обычно содержат более высокие концентрации акриламида.

Более старое исследование на животных показывает, что оно представляет риск развития нескольких типов рака.

Однако в большинстве этих более ранних исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в 1 000–100 000 раз превышающие среднее количество, которому люди подвергаются с пищей.

Хотя несколько исследований на людях изучали потребление акриламида, данные неоднозначны.

В одном обзоре была обнаружена умеренная связь между пищевым акриламидом у людей и раком почек, эндометрия и яичников.

Другие исследования показывают, что употребление акриламида в пищу у людей не связано с риском развития какого-либо распространенного типа рака.

Если вам нравится вкус жареной пищи, подумайте о том, чтобы приготовить ее дома с использованием более полезных для здоровья масел или альтернативных методов «жарки».

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риски для здоровья, связанные с жареной пищей. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, и поэтому более безопасны в использовании.

Вообще говоря, масла, состоящие в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, наиболее стабильны при нагревании.

Кокосовое, оливковое и авокадо масла являются одними из самых безопасных и стабильных для жарки:

Кокосовое масло: более 90% жирных кислот в кокосовом масле насыщены, что означает, что это масло очень устойчиво к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после 8 часов непрерывной жарки во фритюре его качество не ухудшается.

Оливковое масло. Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, поэтому оно относительно стабильно при приготовлении при высоких температурах.

Масло авокадо: Состав масла авокадо аналогичен составу оливкового масла. Он также обладает чрезвычайно высокой термостойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих более полезных для здоровья масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи. Но учтите, что это самые стабильные масла для жарки, а не самые питательные вообще.

Растительные масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высоких температур.

Примеры включают в себя:

• рапсовое масло
• соевое масло
• хлопковое масло
• кукурузное масло
• кунжутное масло
• подсолнечное масло
• сафлоровое масло
• масло виноградных косточек
• масло из рисовых отрубей

Рестораны обычно используют эти масла, потому что они, как правило, дешевле. Но вам следует избегать использования этих масел для жарки во фритюре в домашних условиях.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы приготовления, такие как:

Жарка в духовке: этот метод предполагает выпекание продуктов при очень высокой температуре 230°C, что позволяет продуктам становиться хрустящими с использованием небольшого количества масла или вообще без него.

Жарка на воздухе. Вы также можете «жарить» продукты во фритюрнице. Эти машины работают за счет циркуляции очень горячего воздуха вокруг продуктов питания. Продукты получаются хрустящими снаружи и очень влажными внутри, как и традиционные жареные блюда, при этом используется на 70–80 % меньше масла.

Употребление продуктов, обжаренных на нестабильных маслах, может иметь ряд негативных последствий для здоровья.

Фактически, регулярное их употребление может подвергнуть вас более высокому риску развития таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение.

Поэтому, вероятно, лучше избегать или резко ограничивать потребление жареной пищи, приготовленной в коммерческих целях.

Вместо этого вы можете использовать несколько других способов приготовления и более здоровых жиров.