Чому омега-3 потрібні для здоров'я серцево-судинної системи.

Багато людей плутаються щодо жирів, оскільки дієтичний жир часто пов'язаний із надмірною вагою чи ожирінням. Отже, багато людей прагнуть дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів. У цій статті я підкреслю, наскільки важливими є деякі жири для хорошого здоров'я. Жирні кислоти омега-3 та омега-6 – це поживні речовини, які наш організм не може виробляти. Отже, ми повинні отримувати їх із нашого раціону або харчових добавок. Ці два незамінні жири перетворюються на інші жирні кислоти, які є важливою частиною клітинних мембран у всьому організмі. Вони також регулюють неврологічне розвиток, зір, згортання крові, рівень холестерину, запалення та імунну функцію.

Повідомлялося, що низький рівень омега-3 так само небезпечний, як куріння, з погляду ризику смерті. Результати 11-річного дослідження показали, що курці, які вживали добавки омега-3, мали такий самий рівень смертності від серцево-судинних захворювань, як і ті, хто не курив, які не приймали добавки омега-3. Це потужна заява щодо захисної дії омега-3.

Багато проблем зі здоров'ям пов'язані з дефіцитом жирів омега-3 та надмірним споживанням жирів омега-6. Для оптимального здоров'я співвідношення омега-3 та омега-6 має становити від 1:2 до 1:4. Однак стандартна дієта, містить співвідношення омега-3/омега-6 від 1:20 до 1:30.

Як зазначалося вище, багато людей не споживають достатньої кількості омега-3 або її метаболітів, ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК), відомих як риб'ячий жир. У дослідженні з втручання багатьох факторів ризику повідомлялося, що багато людей споживають лише 1/10 частину омега-3, необхідної для нормального функціонування, а у 20% людей рівень омега-3 був настільки низьким, що його неможливо було виявити.

Найкращим дієтичним джерелом риб'ячого жиру є холодноводна риба, така як лосось, скумбрія, тунець та сардини. Проте більшість людей не споживають достатньо морепродуктів, щоб задовольнити свої потреби у омега-3. Крім того, «Сьогодні дуже добре встановлено, що дефіцит омега-3 у раціоні сучасної людини є основним фактором, що сприяє феноменальному зростанню неінфекційних захворювань як для його частоти та тяжкості».

Проте існують проблеми, пов'язані із споживанням риби. Риба, спіймана в дикій природі, зазвичай дорожча і містить вищий рівень ртуті, ніж риба, вирощена на фермах. З іншого боку, вирощену на фермах рибу часто вирощують у великих загонах, що шкодить навколишньому середовищу. Їм регулярно призначають антибіотики для запобігання захворюванням, оскільки вони вирощуються в умовах перенаселеності та високого стресу. Отже, багато людей вважають за краще отримувати необхідні поживні речовини з жирів із рослинних джерел.

Омега-3 потрібні для здоров'я серцево-судинної системи. Це м'який антикоагулянт (розріджувач крові), що знижує ризик утворення тромбів, інсультів та серцевих нападів. Вразливі відкладення бляшок, які накопичуються в слизовій оболонці артеріальних стінок, є значним ризиком інсультів і серцевих нападів. Омега-3 допомагає запобігти розриву вразливих відкладень бляшок двома способами.

Запалення може призвести до розриву цих бляшок. Протизапальна активність омега-3 знижує ризик розриву бляшок. Крім того, дослідження показали, що омега-3 допомагає створити товщу поверхневу мембрану на вразливих відкладеннях зубного нальоту, що знижує ризик розриву. Хвороби серця, як і раніше, є вбивцею №1 у світі, а омега-3 є однією з найважливіших поживних речовин, яка допомагає знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Омега-3 жирні кислоти, які є різновидом поліненасичених жирів, добре відомі своїми протизапальними властивостями. Вони можуть допомогти зменшити запалення в організмі за допомогою кількох механізмів:

Регуляція простагландинів.

Омега-3 жирні кислоти, особливо ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), конкурують з омега-6 жирними кислотами (містяться в багатьох рослинних оліях) за ферменти, які перетворюють їх на запальні простагландини. Збільшивши співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот у вашому раціоні, ви можете зменшити вироблення прозапальних простагландинів, таким чином зменшуючи запалення.

Резолвіни та протектини.

Омега-3 жирні кислоти є попередниками спеціалізованих пророзчинних медіаторів, таких як резолвіни та протектини. Ці молекули активно допомагають усувати запалення, пригнічуючи імунну відповідь і сприяючи відновленню тканин.

Модуляція цитокінів.

Омега-3 може зменшити вироблення прозапальних цитокінів, які є сигнальними молекулами, які відіграють ключову роль у запальній відповіді. Пригнічуючи вироблення цитокінів, таких як інтерлейкін-1 бета (IL-1β) і фактор некрозу пухлини-альфа (TNF-α), омега-3 допомагають пом’якшити запалення.

Текучість клітинних мембран.

Омега-3 можуть змінювати фізичні властивості клітинних мембран, роблячи їх більш гнучкими та менш схильними до запалення. Це може вплинути на функцію імунних клітин і їх здатність викликати запальну реакцію.

Антиоксидантна дія.

Омега-3 також мають антиоксидантні властивості. Запалення часто пов’язане з утворенням активних форм кисню (АФК) і окисним стресом. Омега-3 можуть допомогти нейтралізувати ці шкідливі молекули та зменшити окислювальний стрес, тим самим зменшуючи запалення.

Експресія генів.

Омега-3 можуть впливати на експресію генів, пов’язаних із запаленням. Вони можуть впливати на активацію певних генів, залучених у процес запалення, що призводить до зниження регуляції запальних реакцій.

Мікробіота кишечника.

Нові дослідження показують, що омега-3 можуть впливати на склад і функцію мікробіоти кишечника. Збалансований мікробіом кишечника пов’язаний із зниженням рівня хронічного запалення.

Важливо відзначити, що сприятливий вплив омега-3 жирних кислот може відрізнятися в різних людей і залежить від таких факторів, як тип споживаних омега-3, загальна дієта, генетика та специфічний запальний стан, який лікується. Омега-3 містяться в жирній рибі (наприклад, лососі, скумбрії та сардинах), насінні льону, насінні чіа, волоських горіхах і добавках, таких як капсули риб’ячого жиру. Включення цих продуктів у свій раціон або прийом добавок може допомогти зменшити запалення та сприяти загальному здоров’ю.