Палеодиета — руководство для начинающих и примерный план питания

Вот некоторые продукты, которых следует избегать на палео-диете:

Зерновые: Сюда входят все виды зерновых, такие как пшеница, ячмень, овес и рис. Зерна исключены, поскольку они не входили в рацион палеолита.

Бобовые: фасоль, чечевица, арахис и соевые бобы не допускаются в палео-диете. Они содержат такие соединения, как лектины и фитаты, которые, по мнению некоторых, могут быть вредными.

Молочные продукты: большинства видов молочных продуктов, включая молоко, сыр и йогурт, избегают, поскольку они не употреблялись древними людьми. Некоторые люди могут делать исключения для небольшого количества высококачественных жирных молочных продуктов.

Обработанные пищевые продукты: следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как сладкие закуски, газированные напитки и большинство упакованных продуктов. Акцент делается на цельных, натуральных продуктах.

Рафинированный сахар. Рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы следует исключить из рациона из-за их связи с различными проблемами со здоровьем.

Искусственные добавки: следует избегать искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов.

Трансжиры: следует исключить продукты, содержащие гидрогенизированные масла, которые являются источником трансжиров.

Растительные масла и масла из семян. Рафинированные растительные масла, такие как кукурузное, соевое и рапсовое масло, запрещены. Вместо этого Палео рекомендует использовать такие масла, как оливковое, кокосовое и масло авокадо.

Обработанное мясо. Обработанное мясо, такое как колбасы, хот-доги и некоторые мясные обеды, часто содержит добавки, и их следует употреблять в умеренных количествах, если вообще есть.

Чрезмерное употребление соли. Несмотря на то, что некоторое количество соли разрешено, сторонники Палео рекомендуют сократить потребление соли, особенно если у вас гипертония.

Алкоголь. Многие сторонники палео-диеты предлагают ограничить или избегать употребления алкоголя. Если вы все же решили употреблять алкоголь, сухие вина и спиртные напитки часто кажутся лучшим выбором, чем сладкие коктейли или пиво.

Хлопья и зерновые для завтрака. Традиционные хлопья для завтрака и обработанные зерна для завтрака, как правило, не являются частью палео-диеты. Вместо этого приветствуются такие варианты, как яйца и овощи.

Помните, что могут быть различия в том, насколько строго люди придерживаются палео-диеты, и некоторые люди могут делать исключения для определенных продуктов или включать дополнительные группы продуктов, такие как крахмалистые овощи. Кроме того, польза палео-диеты для здоровья и ее приверженность историческим моделям питания являются предметом постоянных дискуссий среди экспертов по питанию.

Вот некоторые продукты, которые обычно включаются в палео-диету:

Нежирный белок:

Мясо травяного откорма, такое как говядина, бизон и баранина.

Домашняя птица, выращенная на пастбищах, такая как курица и индейка.

Рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, богаты жирными кислотами омега-3.

Фрукты:

Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика.

Яблоки, груши и другие нетропические фрукты.

Овощи:

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.

Корнеплоды, такие как морковь, сладкий картофель и свекла.

Орехи и семена:

Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и кешью (в умеренных количествах).

Семена чиа, семена льна и тыквенные семечки.

Здоровые жиры:

Авокадо и масло авокадо.

Оливковое масло, которое следует использовать для холодных блюд или на слабом огне.

Кокосовое масло, хотя это насыщенный жир.

Яйца:

Яйца обычно разрешены при палео-диете.

Травы и специи:

Большинство трав и специй безопасны для палео и могут использоваться для придания вкуса блюдам.

Натуральные подсластители (в умеренных количествах):

Мед и кленовый сироп иногда считаются приемлемыми подсластителями в умеренных количествах.

Модифицированная палео-диета — это вариация традиционной палео-диеты, цель которой — имитировать пищевые привычки наших древних предков, уделяя особое внимание цельным, необработанным продуктам. В то время как классическая диета Палео исключает зерновые, бобовые, молочные и обработанные продукты, модифицированные версии могут включать некоторые из этих ограниченных продуктов, чтобы лучше соответствовать индивидуальным предпочтениям, потребностям в питании или состоянию здоровья. Вот несколько примеров модифицированных палео-диет:

Основная диета:

Диета Primal похожа на диету Paleo, но допускает некоторую гибкость. Сюда входят продукты, которые наши палеолитические предки обычно не употребляли в пищу, например, жирные молочные продукты, особенно высококачественные молочные продукты травяного откорма. В первичной диете особое внимание уделяется цельным продуктам, включая нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры, при этом сводя к минимуму зерновые и обработанные продукты.

Аутоиммунный протокол (АИП):

АИП — это модифицированная диета Палео, разработанная для помощи людям с аутоиммунными заболеваниями. Он удаляет дополнительные продукты, которые могут спровоцировать воспаление, такие как пасленовые (помидоры, баклажаны, перец), орехи, семена и яйца. АИП уделяет особое внимание продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как субпродукты, костный бульон и широкий выбор фруктов и овощей.

Пеганская диета:

Пеганская диета представляет собой гибрид палео и веганской диеты. Она сочетает в себе принципы обеих диет, уделяя особое внимание цельным, необработанным продуктам, обеспечивая при этом некоторую гибкость. Он делает упор на растительные продукты, такие как фрукты, овощи и бобовые, но также в умеренных количествах включает нежирное мясо и рыбу. Это поощряет сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара.

Кетогенная палео диета:

Этот вариант сочетает в себе принципы палео-диеты с кетогенным подходом, в котором особое внимание уделяется очень низкому потреблению углеводов, умеренному потреблению белка и высокому потреблению жиров. Он ограничивает употребление фруктов и крахмалистых овощей, но допускает некрахмалистые овощи, мясо, жирную рыбу, орехи и семена. Цель состоит в том, чтобы достичь кетоза, метаболического состояния, при котором организм сжигает жир для получения энергии.

Лакто-палео диета:

Диета Лакто-Палео аналогична диете Палео, но допускает ограниченное потребление молочных продуктов. Он разрешает употребление небольших количеств высококачественных кисломолочных продуктов, таких как йогурт и кефир, поскольку некоторые люди могут лучше переносить их.

Всего30:

Хотя программа Всего30 и не является строгой палео-диетой, она представляет собой 30-дневную диетическую перезагрузку, имеющую некоторое сходство с подходом палео. Он предполагает отказ от зерновых, бобовых, молочных продуктов, добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов на месяц. После сброса некоторые продукты постепенно снова вводятся, чтобы выявить потенциальную чувствительность или триггеры.

Важно отметить, что конкретные включенные или исключенные продукты могут различаться у разных людей, соблюдающих модифицированные диеты Палео, и эти диеты могут быть адаптированы для решения конкретных проблем со здоровьем или диетических предпочтений.

Когда дело доходит до напитков, важно выбирать варианты, соответствующие этой философии. Вот некоторые напитки, которые обычно считаются палеодружественными:

Вода:

Вода — самый палеодружественный напиток. Это важно для поддержания гидратации и должно быть вашим основным выбором.

Травяной чай:

Травяные чаи, такие как ромашка, мята и имбирь, не содержат добавок и безопасны для палео. Только избегайте чая с добавлением сахара или искусственных ароматизаторов.

Черный кофе:

Черный кофе безопасен для палео. Однако лучше всего пить его в умеренных количествах и без добавления сахара или молочных продуктов. Некоторые люди, соблюдающие палео-диету, предпочитают включать в кофе небольшое количество топленого масла или кокосового масла.

Кокосовая вода.

Кокосовая вода, прозрачная жидкость молодых зеленых кокосов, является естественным и экологически чистым источником увлажнения. Он содержит электролиты и часто употребляется после физической активности.

Домашнее ореховое молоко.

Если вам нравится немолочное молоко, вы можете приготовить собственное палео-безопасное ореховое молоко, используя такие ингредиенты, как миндаль, кешью или орехи макадамия. Коммерческое ореховое молоко часто содержит добавки, поэтому приготовление его самостоятельно гарантирует соблюдение палео-соответствий.

Костный бульон.

Домашний костный бульон считается палеобезопасным, его можно употреблять в качестве пикантного напитка или использовать в качестве основы для супов и тушеных блюд.

Хотя это варианты напитков, благоприятных для палео, важно избегать определенных напитков, которые не считаются палео-соответствующими, в том числе:

Газированные напитки и сладкие напитки.

Безалкогольные напитки и сладкие фруктовые соки небезопасны для палео-менеджеров из-за высокого содержания сахара.

Алкогольные напитки.

Палео-диета допускает умеренное употребление алкоголя в некоторых вариантах, но сам алкоголь не соответствует строгому палео-определению. Если вы решили употреблять алкоголь на палео-диете, в умеренных количествах выбирайте такие напитки, как вино, крепкие спиртные напитки или безглютеновое пиво.

Молочное молоко:

Традиционное коровье молоко не соответствует палео-соответствиям. Однако некоторые люди, соблюдающие палео-диету, предпочитают включать в свой рацион небольшое количество жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма или топленое масло.

Фруктовые соки.

Хотя фрукты и являются палео-дружественными, фруктовые соки часто являются концентрированными источниками сахара, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Важно помнить, что палео-диету можно персонализировать в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями и потребностями в питании. Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте выбор, который подходит именно вам, оставаясь при этом верными основным принципам диеты, которые включают в себя приоритет цельных, необработанных продуктов и отказ от современных обработанных продуктов.

Несмотря на то, что палео-диета завоевала популярность благодаря акценту на цельных, необработанных продуктах, с ней связано несколько рисков и недостатков:

Дисбаланс питания:

Палео-диета ограничивает или исключает целые группы продуктов, включая зерновые, бобовые и молочные продукты. Это может привести к дисбалансу питания и дефициту, особенно кальция, витамина D и клетчатки. Ему также может не хватать определенных витаминов и минералов.

Трудно поддерживать:

Многим людям сложно придерживаться строгих ограничений палео-диеты в долгосрочной перспективе. Исключение многих часто потребляемых продуктов питания может привести к социальной изоляции и усложнить поддержание здоровья.

Стоимость:

Акцент в диете на высококачественном, органическом мясе травяного откорма, а также на других ингредиентах премиум-класса может быть дорогим, что делает его недоступным для некоторых людей или семей.

Потенциал чрезмерного потребления:

Диета допускает употребление жирного мяса и масел. Некоторые люди могут чрезмерно потреблять эти продукты, что приводит к чрезмерному потреблению насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Недостаток клетчатки:

Палео-диета может содержать мало клетчатки из-за исключения зерновых и бобовых. Недостаток клетчатки может негативно повлиять на пищеварение и увеличить риск запоров.

Потенциал кетоза:

Высокое потребление животных белков в палео-диете может привести к состоянию кетоза, которое может быть вредным для некоторых людей, особенно для тех, у кого проблемы с почками.

Ограниченные доказательства:

Хотя некоторые сторонники палео-диеты заявляют о различных преимуществах для здоровья, научных доказательств, подтверждающих многие из этих утверждений, мало. Для оценки долгосрочного воздействия на здоровье необходимы дополнительные исследования.

Исключение здоровой пищи:

Диета исключает определенные продукты, которые полезны для здоровья, например цельнозерновые и бобовые, которые могут обеспечить необходимые питательные вещества, клетчатку и антиоксиданты.

Риск для спортсменов:

Спортсмены, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, могут не получать достаточного количества углеводов на палео-диете, что может повлиять на их уровень энергии и спортивные результаты.

Социальные проблемы:

Соблюдение палео-диеты может быть социально сложным. Может быть трудно питаться вне дома, посещать общественные мероприятия или делиться едой с друзьями и семьей, которые не соблюдают одни и те же диетические ограничения.

Очень важно подходить к любой диете, включая диету Палео, с осторожностью и учитывать ваши индивидуальные потребности в здоровье и питании.

Палео-диета делает упор на цельные, необработанные продукты, которые имитируют то, что, возможно, ели наши предки-охотники-собиратели. Вот примерное недельное палео-меню, которое даст вам представление о том, что можно есть:

Понедельник

Завтрак:

Яичница со шпинатом и помидорами, приготовленная на оливковом масле

Свежие ягоды

Обед:

Куриная грудка на гриле со смешанным зеленым салатом (шпинат, салат, огурцы и сладкий перец) с оливковым маслом и лимонной заправкой.

Закуска:

Маленькая морковь и палочки сельдерея с миндальным маслом

Ужин:

Запеченный лосось со спаржей и жареным сладким картофелем

Вторник

Завтрак:

Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем, луком и грибами

Нарезанный авокадо

Обед:

Обертки из индейки и овощного салата с гарниром гуакамоле

Закуска:

Смесь орехов и сухофруктов (без добавления сахара и консервантов)

Ужин:

Жареная говядина с брокколи, цветной капустой и морковью в кокосовых аминокислотах и кокосовом масле

Среда

Завтрак:

Гашиш из запеченного сладкого картофеля со свиным фаршем, луком и чесноком

Нарезанные апельсины

Обед:

Салат из тунца со смесью зелени, помидорами черри и лимонно-тахинной заправкой

Закуска:

Нарезанные яблоки с маслом кешью

Ужин:

Жареные креветки с лапшой из цуккини и домашним соусом песто

Четверг

Завтрак:

Смузи из банана и миндального масла (при желании используйте миндальное молоко)

Обед:

Нарезанный ростбиф с салатом из капусты (капуста и морковь в палео-дружественной заправке)

Закуска:

Вяленая говядина (убедитесь, что она не содержит добавок и консервантов)

Ужин:

Жареные куриные бедра с брюссельской капустой и мускатной тыквой

Пятница

Завтрак:

Фриттата с колбасой и овощами со свежими ягодами

Обед:

Смесь зеленого салата с жареными креветками, авокадо и заправкой из кинзы и лайма

Закуска:

Нарезанные огурцы и помидоры черри с гуакамоле

Ужин:

Запеченная треска с чесночно-зеленой корочкой, подается с брокколи, приготовленной на пару, и заменителем киноа, например, рисом из цветной капусты.

Суббота

Завтрак:

Яичница с обжаренной капустой и луком

Нарезанный грейпфрут

Обед:

Кебаб из говядины и овощей с жареными корнеплодами

Закуска:

Смесь орехов и кураги

Ужин:

Запеченные куриные голени с тушеным шпинатом и жареным сладким картофелем

Завтрак:

Смузи из смеси ягод и кокосового молока

Обед:

Тушеная свинина с салатом из капусты (палео-дружественная заправка)

Закуска:

Нарезанный сладкий перец с гуакамоле

Ужин:

Стейк на гриле с жареной спаржей и пюре из цветной капусты

Не забывайте пить воду или травяные чаи в течение дня и регулируйте размеры порций в соответствии с вашими потребностями в калориях и диетическими предпочтениями.

Простой список покупок в Палео включает продукты, соответствующие палеолитической диете, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, похожим на те, которые могли потреблять наши предки. Вот основной список покупок Палео:

Белки:

Говядина травяного откорма

Домашняя птица на свободном выгуле или на пастбищах (курица, индейка)

Рыба, выловленная в дикой природе (лосось, скумбрия, треска и т. д.)

Яйца от пастбищных кур

Свинина (предпочтительно выращенная на пастбищах)

Ягненок

Морепродукты:

Морепродукты, выловленные в дикой природе (свежие или замороженные)

Креветка

Моллюски

Гребешки

Фрукты:

Ягоды (черника, клубника, малина)

Яблоки

Апельсины

Бананы (в умеренных количествах)

Авокадо

Лимоны и лаймы

Овощи:

Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола и т. д.)

Брокколи

Цветная капуста

Цуккини

Сладкая картошка

Морковь

Болгарский перец

Лук

Чеснок

Орехи и семена:

Миндаль

Грецкие орехи

кешью

пекан

Семена подсолнечника

Семена чиа

Льняное семя

Здоровые жиры:

Оливковое масло (экстра вирджин)

Кокосовое масло

Масло авокадо

Гхи (топленое масло)

Травы и специи:

Морская соль или гималайская розовая соль.

Черный перец

Куркума

Тмин

Паприка

Бэзил

Орегано

Тимьян

Розмари

Корица

Напитки:

Вода

Травяные чаи (несладкие)

Кокосовая вода (без добавления сахара)

Альтернативы молочным продуктам (необязательно, поскольку в палео-диете обычно избегают молочных продуктов):

Миндальное молоко

Кокосовое молоко

Молоко из кешью

Приправы и соусы (читайте этикетки на наличие добавленного сахара и консервантов):

Горчица (без сахара)

Острый соус (без сахара)

Кокосовые аминокислоты (альтернатива соевому соусу)

Бальзамический уксус

яблочный уксус

Консервы (убедитесь, что они не содержат сахара и добавок):

Консервированные помидоры (без добавления сахара)

Консервированное кокосовое молоко

Консервированный тунец или лосось (выловленный в дикой природе)

Это основная отправная точка для списка покупок. Настройте свой список покупок в соответствии с вашими диетическими предпочтениями и потребностями.