Здоровая диета с высоким содержанием клетчатки: что это такое, как она работает и подходит ли она вам!
Здоровая диета с высоким содержанием клетчатки: что это такое, как она работает и подходит ли она вам!
Это реалистичный подход к потреблению богатых питательными веществами продуктов для улучшения здоровья, снижения веса и повышения жизненной энергии.
✓ Здоровая диета фокусируется на отказе от сахара и вредных продуктов, заправке качественными жирами и обилием фруктов и овощей.
✓ Сочетание здоровой диеты с прерывистым голоданием может помочь улучшить ваше здоровье, снизить вес, поднять энергию и улучшить умственные способности.
✓ Узнайте больше о том, как есть, в том числе о простых способах превратить простые ингредиенты в вкусные и питательные блюда.
Возможно, вы уже использовали в своей жизни диеты, но я здесь, чтобы дать вам полное описание того, что моя диета может дать вам. От ее потенциальной пользы для здоровья до того, как она работает в сочетании с отрывочным голоданием, мы углубимся в науку, стоящую по этому стилю питания.
Самое главное, вы узнаете основные принципы диеты, которые должны вдохновить вас на внесение необходимых изменений, чтобы стать на правильный путь. Нужны рекомендации о том, как начать здоровую диету? Я здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе вашего изменения жизни.
Здоровая диета с высоким содержанием клетчатки
Одна из задач моей здоровой диеты – убедиться, что вы получаете достаточное количество жиров, белков, углеводов, макро и микроэлементов. Употребление этих продуктов в сочетании с занятием спорта обеспечивает преимущества для нашего здоровья, что является лучшим сочетанием для поддержания обмена веществ, поскольку помогает повысить скорость метаболизма.
Здоровая диета с высоким содержанием овощей и фруктов – это диета, которая была разработана в течение нескольких лет личных экспериментов и доказана ее эффективность в лечении многих болезней, снижение веса на личном опыте.
Здоровая диета – это не обычная диета, которая просто говорит вам избегать вредных продуктов с высоким содержанием токсинов. Она фокусируется на качестве пищи, в которой вы едите много полезных жиров, высококачественных белков и сырых растительных овощей и фруктов таких как спаржа, авокадо, капуста, лук, чеснок, редис, бананы, апельсины, манго, ананас и другие.
Хотя я всегда рекомендую людям начинать диету с удаления из рациона вредных продуктов и с постепенным добавлением овощей и фруктов, важно помнить, что каждый человек уникален и решать вам подойдет ли эта диета или нет.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья.
Вот некоторые из ключевых преимуществ здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки:
✓ Улучшение пищеварения: клетчатка способствует здоровью пищеварения, помогая продвигать пищу пищеварительным трактом, предотвращая запоры и снижая риск развития таких состояний, как геморрой и дивертикулит.
✓ Снижение уровня холестерина: было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, снижая риск сердечных заболеваний.
✓ Улучшение контроля уровня сахара в крови: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.
✓ Управление весом: продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать ощущению сытости и снижать аппетит, облегчая поддержание здорового веса.
✓ Снижение риска некоторых видов рака: диета с высоким содержанием клетчатки связана с понижением риска колоректального рака.
✓ Улучшение микробиомы кишечника: клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что может улучшить здоровье кишечника и общую иммунную функцию.
Как придерживаться здоровой диеты.
Здоровую диету можно разбить на 10 основных принципов, каждый из которых поддерживает вашу способность раскрыть свой безграничный потенциал. В дополнение к отказу от определенных продуктов, диета включает наполнение вашего холодильника высококачественными продуктами, которые снабдят вас питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия.
Если вы готовы стать на хорошо сформулированный путь питания, вот как следовать здоровой диете.
1. Исключите сахар
Первый шаг. Исключите связки со всеми формами рафинированного сахара. Хотя по вкусу он сладок, ваше тело и мозг не особенно выигрывают от его присутствия.
Перебор сахара может привести к энергетическим сбоям и незначительным перепадам настроения. Однако это не означает, что вы не можете удовлетворить свои страсти к сладкой здоровой диете. Я рекомендую мед и сладкие фрукты. Польза в том, что для усвоения организма не нужен инсулин, а это то, что нам нужно.
2. Используйте здоровые жиры
Вот список полезных жиров, которые вы должны потреблять на регулярной основе, которые также являются одними из моих лучших полезных жиров для здоровой диеты:
Авокадо
Кокосовое масло
Сыры
Семена чиа
Льняное масло
Оливковое масло
Грецкие орехи
Рыба, особенно жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, сардины и сельдь
3. Употребляйте умеренное количество мяса
Мясо является хорошим источником белка и других питательных веществ, но чрезмерное потребление или потребление определенных видов мяса может иметь негативные последствия для здоровья.
Вот некоторые потенциальные способы, которыми мясо может причинить вред:
Повышенный риск хронических заболеваний: потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как заболевания сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Высокое содержание насыщенных жиров. Мясо, особенно красное, содержит множество насыщенных жиров, которые могут способствовать повышению уровня холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний.
Болезни пищевого происхождения: мясо может быть заражено вредными бактериями, такими как сальмонелла, кишечная палочка и листерия, которые могут вызвать болезни пищевого происхождения.
Не все виды мяса одинаковы.
Постное мясо, такое как курица и индейка, как правило, полезнее красного мяса и переработанного мяса. Кроме того, умеренность является ключевым фактором, когда речь идет о потреблении мяса.
Рекомендуется полностью ограничить потребление красного и переработанного мяса и чаще выбирать нежирное, лосось или растительные источники белка. Наконец, тщательное приготовление мяса и соблюдение правил безопасности пищевых продуктов могут помочь снизить риск заболеваний пищевого происхождения.
4.Выключите синтетические добавки, красители и ароматизаторы.
Устранение продуктов, содержащих добавки, консерванты и другие синтетические вещества обязательно, если вы хотите, чтобы ваше тело было здоровым.
Помните о каждом ингредиенте — даже продукты, которые кажутся «полезными» на первый взгляд, могут содержать ингредиенты, которые все еще могут быть сомнительными.
5.Выключите бобовые и фасоль.
Хотя клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника, не вводите в свой рацион бобовые или фасоль. Оба содержат антипитательные вещества (фитаты, оксалаты и лектины), что делает их непригодными для употребления.
Может быть сложно проститься с фасолью и бобовыми, но вы можете обратиться к другим источникам, чтобы получить белок и клетчатку. В конце концов, ваше тело поблагодарит вас за то, что вы избегаете антинутриентов и находите другие способы получать белок и клетчатку из рациона.
6.Будьте выборочными с молочными продуктами.
Многие молочные продукты содержат казеин и лактозу – два соединения, которые могут способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и вызывать аллергию. Таким образом, я рекомендую использовать избирательный подход к этой потенциально проблемной группе продуктов.
Если вы переносите молочные продукты, соблюдайте масло травяного откорма. Но если молочные продукты вызывают у вас проблемы, исключите полностью из рациона. Выберите альтернативу, не вызывающую вздутие живота и дискомфорта. Замените обычное молоко кокосовым молоком, чтобы вы могли легко создавать смузи и другие рецепты, не заботясь о молочных продуктах.
7.Выключите зерновые и глютен.
Отказ от глютена и злаков – это разумный способ позаботиться о здоровье кишечника. Здоровая диета пытается предотвратить проблемы с пищеварением, исключая из рациона глютен и злаки.
Сюда входят кукуруза, овес, ячмень и пшеница – все они богаты углеводами и содержат антипитательные вещества, которые могут мешать усвоению питательных веществ.
Еще одна причина держаться подальше от злаков и глютена. Они могут способствовать воспалению в организме, в том числе вызывать воспалительный иммунный ответ.
8.Добавьте в свой рацион фрукты и овощи.
Фрукты являются важной частью здорового питания и предлагают множество преимуществ для здоровья.
Вот некоторые потенциальные преимущества употребления фруктов:
✓ Фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для хорошего здоровья.
✓ Фрукты богаты клетчаткой, которая способствует регулярному стулу кишечника, предотвращает запоры и снижает риск возникновения проблем с пищеварением, таких как геморрой и дивертикулит.
✓ Может снизить риск хронических заболеваний: диета, богатая фруктами, связана с низшим риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
✓ Повышает иммунную функцию: фрукты богаты витамином С, который важен для здоровой иммунной системы. Другие питательные вещества во фруктах, такие как витамин А, фолиевая кислота и калий также поддерживают иммунную функцию.
✓ Многие фрукты имеют высокое содержание воды, которая может помочь вам избежать обезвоживания и поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.
✓ Может способствовать контролю веса. Фрукты содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вызвать чувство сытости и снизить общее потребление калорий, что делает их отличным вариантом для контроля веса.
Различные фрукты имеют разный профиль питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять разнообразные фрукты как часть сбалансированной здоровой диеты. Кроме того, употребление сырых цельных фруктов, как правило, лучше употребление переработанных форм фруктов, поскольку они могут содержать много добавленного сахара и не содержать клетчатки и питательных веществ, содержащихся в цельных фруктах.
9.Интервальное голодание и здоровая диета
Помимо изменения того, что вы едите, изменение того, когда вы едите, также может оказать большое влияние. Вместо того чтобы потреблять калории в течение дня в течение нескольких приемов пищи, сокращение окна приема пищи может стать мощным инструментом, дополняющим здоровую диету.
Как же это?
Когда вы начинаете прерывистое голодание, это позволяет вашему телу вернуться к своей начальной программе и начать использовать жировые запасы для получения энергии! Кроме того, это позволяет вашему телу отдыхать и восстанавливаться.
Не существует универсального подхода к голоданию, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.
10. Используйте добавки
Даже если вы едите органические продукты, фрукты, овощи и многие качественные жиры, у вас может не быть всех необходимых строительных блоков и питательных веществ. Все тела разные. Вот здесь на помощь приходят добавки.
