Найкращі рекомендації для підтримки здорового мікробіома

Люди не мають ферментів для перетравлення харчових волокон. Поліфеноли – це велика група сполук (ідентифіковано понад 8000), що зустрічаються у рослинах. Більшість поліфенолів також є гігантськими молекулами, які люди не можуть добре перетравлювати. Отже, харчові волокна та більшість поліфенолів проходять через травний тракт у незміненому вигляді. Однак коли вони досягають товстої кишки, вони стають їжею для пробіотичних бактерій.

Основна «робота» пробіотичних бактерій – метаболізм харчових волокон та поліфенолів. Пробіотичні бактерії руйнують ці великі сполуки, що призводить до утворення більшої кількості другорядних сполук, які називаються постбіотичними метаболітами. Постбіотичні метаболіти мають високу біологічну активність. Крім регулювання здоров'я екосистеми мікробіома, багато з них також поглинаються та впливають на інші системи органів по всьому тілу. Отже, у нас є вісь кишечник-мозок, вісь кишечник-серце, вісь кишечник-шкіра, вісь кишечник-печінка і т.д.

Здоровий мікробіом складається приблизно на 85–90% із добрих (пробіотичних) бактерій і лише невеликої кількості шкідливих бактерій. Кожен має бактерії, які потенційно можуть завдати шкоди. Проте проблем зазвичай немає, коли чисельність корисних бактерій значно перевищує чисельність шкідливих. Однак, коли у людей розвивається бактеріальний дисбаланс, званий дисбактеріоз, у них часто з'являються такі симптоми, як гази, здуття живота, діарея, запор, біль та запалення. Ці симптоми насамперед є результатом недостатнього утворення постбіотичних метаболітів.

Різноманітність та баланс є найважливішими факторами для здорового мікробіома. Різноманітність означає наявність у вашому кишечнику широкого спектру різних видів пробіотичних бактерій. Баланс означає наявність правильної кількості різних штамів пробіотичних бактерій. Продукти, що містять велику кількість пробіотичних бактерій (10 або 100 мільярдів бактерій на дозу), діють проти різноманітності та балансу.

Мої головні рекомендації – створення та підтримання здорового мікробіома. Моя мантра — потроху споживати і різні продукти. Основна мета - щодня споживати невелику кількість різних видів рослинної їжі.

Дієта - фактор №1, що впливає на мікробіом. Рослинні продукти є найкращим джерелом харчових волокон та поліфенолів для підтримки здорового мікробіома. Фрукти та овочі є найкращими джерелами, за ними йдуть цільнозернові продукти, горіхи, насіння, трави та спеції. Однак численні дослідження показують, що 90-95% дітей та дорослих не споживають достатньої кількості рослинної їжі. Таким чином, більшість людей, ймовірно, не мають оптимально здорового мікробіома. Це означає, що більшість людей, ймовірно, мають проблеми з травленням, які можуть викликати або сприяти безлічі інших проблем зі здоров'ям.